Hemos escuchado hablar de porciones y raciones, pero probablemente lo tomamos como si fuese lo mismo, pero ¿realmente significaran lo mismo? ¿Qué diferencia existe entre una porción y una ración?
Tener una alimentación saludable implica saber cuánto debemos comer y conocer el tamaño de las porciones es una herramienta útil para evitar los excesos ya que desconocer este punto, hace que nuestra alimentación no sea adecuada.
- Ración: Es el tamaño total que se consume de un alimento, ya sea en gramos, miligramos, piezas, una taza o una onza por ejemplo.
- Porción: Es una unidad de medida para los alimentos, bebidas o preparaciones que nos facilitan su consumo y control.
Para dejarlo más claro vamos a poner el siguiente ejemplo:
Supongamos que todas las mañanas acostumbro comer 1 taza de cereales, (de los que se venden en caja como Special K).
La caja indica que la porción es de 30 gramos (media taza), pero yo consumo el doble (60 gramos), para empezar mi porción es de 60 gramos, (o consumo 2 porciones basadas en la indicaciones de la caja).
Cuando llega la tarde, vuelvo a comer otra taza con cereales, (otra de mis porciones abundantes).
Podemos decir que mi ración diaria de cereales es de 120 gramos, (2 tazas)
Esto es importante porque aparte de entender la diferencia entre porciones y raciones, debo hacer cuentas y conocer cuanta grasa, azúcar, sodio, calorías y otras sustancias estoy ingiriendo realmente.
Para saber calcular cual es la ingesta real debes primero conocer tus necesidades y luego entender como interpretar las etiquetas nutrimentales.
Las raciones dependerán de las necesidades de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas; las cuales varían de persona a persona o bien, del estado de salud en el que se encuentren. (Puedes calcular tus necesidades de nutrientes con las calculadoras que necesites)
¿Cómo medir mis porciones?
Una porción es la cantidad de alimento que ingerimos en una comida, sin embargo si no medimos lo que comemos podríamos aumentar de peso, con los riesgos que esto conlleva.
Lo ideal sería contar en casa con una báscula pequeña, tazas y cucharas medidoras, pero no todos tenemos de estos utensilios, así que será necesario hacer referencia a los que tenemos e incluso podemos ocupar nuestras manos, para acostumbrarnos al tamaño de las porciones.
Si necesitamos saber cuanto contiene una cuchara o cucharita, aquí te ponemos las equivalencias y las cucharas que probablemente tengas en casa.
cucharadas (sopera) = 15 gramos
cucharaditas (postre) = 5 gramos
Porciones
Puede ser difícil medir cada porción de alimento que consumimos. Sin embargo, existen algunas maneras simples de saber que estamos comiendo porciones de tamaños correctos.
- Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de cartas.
- Una porción de pescado de 3 onzas (84 g) es un talonario de cheques.
- Una (1) porción de queso son seis dados.
- Media taza (80 g) de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas es un manojo redondo o una pelota de tenis.
- Media taza (40 g) de helado es una pelota de tenis.
- Una porción de tortilla o barquillo es un disco compacto.
- Dos cucharadas (36 g) de mantequilla de maní es una pelota del ping-pong.
Se recomienda comer cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días para ayudar a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades, ya que son bajas en grasa y ricas en fibra. Para esto nos apoyaremos de las tazas.
¿Cómo medir el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras?
- 1 taza (90 g) de frutas o verduras crudas y cortadas es el puño de una mujer o una pelota de béisbol.
- Una manzana o naranja mediana es una pelota de tenis.
- Un cuarto de taza (35 g) de fruta seca o de nueces es una pelota de golf o un manojo pequeño.
- 1 taza (30 g) de lechuga son cuatro hojas (lechuga romana).
- Una papa mediana horneada es un ratón de computadora.
Controlar las porciones
Algunas sugerencias para controlar el tamaño de tus porciones cuando estés comiendo en casa:
- Trata de recordar cómo se ven las porciones de diferentes alimentos por si alguna vez no puede medir la porción con instrumentos..
- No comas directamente del empaque o bolsa podrías perder el control de tu porción.
- Sirve tus alimentos en platos pequeños, máximo de 18 cm de diámetro. El tamaño del plato hace la diferencia en porciones iguales.
- La mitad de tu plato debe estar ocupada por verduras o fruta.
- Come primero tus verduras, esto te ayudará a generar un poco de saciedad y así impedirá repetir plato.
- Recuerda que las mediciones de cucharadas y cucharaditas siempre irán al ras.
- Si no cuentas con tazas medidoras, puede apoyarse de la graduación del vaso de su licuadora para medir líquidos.
- Ten especial cuidado con el aceite y los aderezos, no los viertas directamente sobre el recipiente o la comida ya que puede irse más de la cuenta.
- Si comes fuera, procura pedir porciones pequeñas y saludables.
Conclusión sobre Porciones y Raciones
Disfrutar los alimentos y comer sanamente es darle calidad a nuestra vida, recuerda que no existen alimentos (naturales) buenos ni malos, el secreto está en la cantidad y la combinación que se consume diariamente.
Esperamos que hayamos podido aclarar la diferencia entre porciones y raciones, y si es así, recordar que es muy importante adoptar la cultura de comer la ración adecuada, adquirir o mejorar la educación nutricional y complementarlo con hábitos positivos, que nos ayudarán a tener una vida saludable y sin complicaciones.
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