Leer las etiquetas nutrimentales es sin duda, un hábito saludable. La mayoría de nosotros vamos al supermercado a realizar nuestras compras y siempre consumimos los mismos productos porque ya los conocemos, pero rara vez revisamos las etiquetas de información de los alimentos. Probablemente miramos las fechas de caducidad y eso es todo.
No Nos detenemos a analizar la información nutrimental, tal vez porque no es de nuestro interés o quizás porque no sabemos interpretar esa información. Valdría la pena invertir unos minutos extra y revisar la información nutrimental, ya que es importante conocer con que nos alimentamos e indispensable para seguir una alimentación saludable.
Si no sabes hacerlo, aquí vamos a aprender a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos.
Según la última encuesta Nacional de Salud y Nutrición realizada en México,
– 4 de cada 10 mexicanos dice leer la etiqueta nutrimental de alimentos.
– De los cuales, el 86 % no comprende la información que aparece en las etiquetas.
Vamos a empezar desde el principio.
¿Qué es una etiqueta nutrimental y para qué sirve?
Es una etiqueta impresa en los empaques y envases de alimentos. Nos ofrece información sobre el contenido de calorías, vitaminas, minerales, grasas y azúcares entre otros nutrimentos que contienen, así como el tamaño de la porción e ingredientes.
También es posible conocer las condiciones de conservación y preparación de los alimentos, identificar los conservadores y aditivos que se usaron y detectar ingredientes que puedan ser nocivos para nuestra salud e incluso provocarnos alergias.
¿Cuántos tipos de etiquetas nutrimentales hay?
En todos los países existen regulaciones de etiquetado más o menos parecidas con el objetivo de informar al consumidor, el contenido nutrimental y aporte energético (calorías) de los alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados.
En México existen 4 tipos de etiquetado nutrimental:
– Etiqueta frontal
– Etiqueta de información nutrimental
– Etiquetado frontal con declaraciones
– Sello nutrimental de la Secretaria de Salud (México)
Etiquetado frontal
Resume la información nutrimental de los alimentos.
Debe informar sobre el contenido de nutrimentos en el siguiente orden:
- Grasa saturada
- Otras grasas
- Azúcares totales
- Sodio
- Energía.
Dicha información debe ser representada en Kilocalorías (Cal/Kcal.) y como porcentaje (%) o IDR (Ingesta diaria recomendada, es decir, la cantidad de calorías y nutrimentos que debemos consumir de forma diaria para tener un buen estado de salud).
Si el envase es familiar debe indicar el contenido calórico por porción y contenido total por empaque.
En los alimentos que requieran preparación, se debe declarar la información de acuerdo a como se consume.
En México, el etiquetado frontal entró en vigor en julio de 2015 y es regulado por la Secretaría de Salud y La Comisión Federal contra Riesgos Sanitarios (Cofepris).
Etiqueta de información nutrimental
Es obligatoria y se encuentra en la parte posterior o lateral del empaque.
Muestra la información nutrimental completa, ingredientes y el contenido de todos los nutrimentos que contiene el producto.
… Y los ingredientes… ¿Cómo leerlos?
Deben ir listados de mayor a menor, es decir, el primer nutrimento que aparece en la lista es el que contiene mayor cantidad del producto enunciado y así sucesivamente.
Algo para tener en cuenta es que si entre los primeros ingredientes aparece el azúcar, da igual que tenga vitamina B o mucha fibra, podemos deducir rapidamente que no es saludable.
Atención con el desglose de algunos ingredientes…
Sucede que, para evitar que el azúcar aparezca como primer ingrediente en una tableta de chocolate, el fabricante podría desglosar los 20 gramos de azúcar que aporta en 5 gr. de azúcar “normal”, 5 gr. de jarabe de maíz, 5 gr. de glucosa y 5 gr. de fructosa, por eso es importante leer también la etiqueta frontal, donde se indica la cantidad de Azúcares Totales.
Podría ser que algún componente no estuviera en la lista, pero si un ingrediente está presente en más del 5% debe mencionarse, así como aquellos que puedan provocar algún tipo de alergia.
Entre otras cosas, la lista de ingredientes es útil para saber si el alimento contiene grasas trans, grasas sólidas, azúcar añadido, granos enteros o refinados.
Etiquetado frontal con declaraciones
Este etiquetado es opcional. Son leyendas que están en la parte frontal de los alimentos como “bajo en”, “light”, “reducido en”, etc.
Se pueden declarar de 3 formas:
– Productos con menos contenido de algún nutrimento (grasa, azúcar, etc.).
– Propiedad nutrimental por su composición (por ejemplo: “sin gluten”).
– Propiedades saludables del alimento (por ejemplo: “rico en fibra”).
Los productos que declaran “reducido en“ deben tener como mínimo, un 25% menos del contenido nutrimental comparado con la versión original del mismo producto.
Por definición un alimento light es un alimento alterado, para reducir artificialmente las calorías. La forma mas común de hacer esto es quitar ingredientes naturales y reemplazarlos por otros más cuestionables. ¿Por que pensamos que comer light es mejor?.
Sello nutrimental de la Secretaria de Salud (México)
Se encuentra en la parte frontal de los alimentos y lo otorga la Secretaria de Salud a los alimentos que son bajos en calorías, grasas, azúcar y sodio.
El distintivo nutrimental entró en vigor el 16 de abril de 2014 y forma parte de la Estrategia Nacional contra la Obesidad, el Sobrepeso y la Diabetes.
El sello ilustra cualidades de una buena alimentación. Está formado por 3 círculos que al colocarse uno encima de otro simbolizan al ser humano, la continuidad y el bienestar. (Solo el 6% de los productos en el mercado Mexicano obtuvieron el sello durante el primer año de implementación).
Ahora que conocemos las diferentes etiquetas y sabemos como leerlas será más fácil controlar nuestra alimentación, pero… ¿todavía no está del todo claro que significan?, antes de continuar con pocentajes y valores vamos a aclarar las cosas un poco más a detalle.
¿Que es el porcentaje de VNR o %VNR o IDR?
el %VNR (Valor Nutrimental de Referencia en México) o %VD (porcentaje de valor diario en Europa) o IDR (Ingesta diaria recomentada), que aparece en la etiqueta es una comparación entre la cantidad del nutriente que se encuentra en una porción del alimento, con la cantidad del nutriente que se debe consumir en un día. Está calculado para una dieta tipo de 2,000 calorías diarias.
Probablemente tus metas de consumo sean diferentes, cada uno tiene diferentes necesidades calóricas dependiendo de su sexo, edad y nivel de actividad. Si quieres saber tu consumo de calorías recomendada, puedes utilizar nuestra calculadora de calorías diarias.
No pasarte del 100% de cada nutrimento, te ayuda a cumplir con una dieta sana.
¿Cómo saber si un alimento es alto en o bajo en … ?
Los alimentos que aportan menos del 5% de la ingesta diaria recomendada se consideran bajos en el nutrimento.
Los que aportan más del 10% son fuente moderada de algún nutrimento y los que aportan más del 20% se consideran fuente alta de algún nutrimento.
Para azúcar, sodio y grasa saturada:
Menos del 5% es bajo (5 gramos o más por cada 100 gramos)
Entre 5% y 10% es moderado (5 a 10 gramos o más por cada 100 gramos)
Arriba de 10% es alto (más de 10 gramos o más por cada 100 gramos)
Vamos a seguir profundizando un poco más…
¿Consideraciones importantes sobre la etiqueta frontal?
Vamos a tener en cuenta lo siguiente:
– La cantidad de porciones y su tamaño recomendado
Uno de los aspectos básicos es identificar la cantidad de porciones que tiene el envase, esto solo nos da una idea del tamaño de la ración sugerida, pero en muchos no es necesariamente la que nosotros consumimos.
Es importante determinar cual el tamaño de nuestra porción, (no la indicada en el envase).
después conocer este dato, nos será posible calcular el número de calorías que vamos a consumir con dicho alimento. (estamos preparando una calculadora para poder hacer esta cuenta).
– Grasas (tipos)
Este datos es muy importante, no es casualidad que aparecen en primer lugar de la etiqueta frontal. Hay que vigilar el tipo de grasas con que se hizo el alimento y las cantidades que contiene de cada una.
La etiqueta frontal dice: grasas saturadas y “otras grasas”, ¿cuales grasas son las “otras”?
De acuerdo a la legislación (México), se entiende como otras grasas a la diferencia obtenida de las grasas totales menos las grasas saturadas. (entonces… ¿las otras grasas son las buenas? Cuidado! , esta parte podría incluir las grasas trans.
Se sugiere consumir alimentos con menor contenido de grasa saturada, para evitar el colesterol en sangre y otros daños a la salud.
Si la mayor parte de grasas son ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados será beneficioso para el organismo en general, aunque también hay que ver si posee grasas trans, y para saberlo, bastará con leer la información nutricional y buscar si aparecen entre los ingredientes, aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, si es así, el producto contiene grasas trans.
Otro llamado de Atencion!, de acuerdo al redondeo permitido, si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción, el fabricante puede decir que no contiene grasa saturada. Recuerde esto si comes más de una porción, porque entonces SI contiene grasa saturada.
Esto significa que los alimentos pueden contener grasas trans incluso si la etiqueta de información nutricional dice 0 (cero).
Entonces… ¿Cuánta grasa debo comer?
El 30% de las calorías que consumes cada día debes obtenerlo de las grasas (porque tus tejidos y células las necesitan), pero no más: son alrededor de 67 gramos en una dieta tipo de 2.000 kcal. diarias.
A la hora de revisar las etiquetas nutrimentales, podemos considerar como regla general los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, es siempre recomendable que el producto no supere el 30%. Si queremos una dieta baja en grasas lo ideal es elegir alimentos con menos de 10 gramos de grasas por cada 100 gramos de producto. Si quieres saber más sobre las grasas, puedes consultar el artículo sobre las grasas buenas y malas.
– El tipo de azúcar (parte de los Carbohidratos)
Debemos verificar si el azúcar que contiene es natural o añadido, así como la cantidad.
Podemos considerar como una buena práctica no consumir productos que presenten mas del 10% de azúcar en su composición.
fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña… cualquiera de estos nombres es equivalente a azúcar.
La recomendación de la OMS es no superar los 25 gramos de azúcares añadidos por día, esto es equivalente a 100 Kcal. y representa un 5% de las calorías para una dieta tipo de 2.000 kcal. diarias. Esto no incluye los azúcares presentes de forma natural en alimentos no procesados como la fruta o la verdura.
– Calorías o aporte energético
Lo primero que hay que recordar es que las calorías son la suma de la energía que aportan 3 nutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos), por lo que este dato de forma aislada no es importante y no ayuda a valorar el alimento. Recuerda que mirar solo las calorías es un error.
Como ya hemos mencionado anteriormente, aquí podríamos revisar si la porción que se indica en el envase es similar a la cantidad que acostumbramos consumir. Si no es así, será mejor calcular cuantas calorías nos aportará nuestra porción personal.
Podemos tener en cuenta el aporte calórico por cada 100 gramos de alimento, y considerar que si tiene mas de 200 Kcal. por cada 100 gramos, es un alimento de alta densidad energética, si lo que queremos es una dieta baja en calorías, debemos optar por consumir alimentos que no superen las 100 Kcal. por cada 100 gramos.
En algunos alimentos el valor energético, está expresado en Kilojulios (Kj). Por si esto crea otra duda, el kilojulio es otra unidad de medida para expresar la energía y en algunos países es obligatorio indicarlo así. En definitiva, 1 (una) kilocaloría equivale a 4,2 kilojulios.
Si quieres conocer cuantas calorías debes consumir al día, puedes hacer cuentas con nuestra calculadora de calorías diarias.
La recomendación es que mires más los nutrientes y menos las calorías y en vez de preguntar si algo engorda, primero pregúntate si alimenta.
Otras consideraciones sobre la información nutricional
Nutrimentos
Los nutrimentos son esenciales para vivir y mantener el organismo sano con un buen funcionamiento.
Debemos consumir en mayor cantidad: calcio, fibra, potasio, vitaminas y minerales.
Debemos regular el consumo de: Las grasas, en especial la saturada, colesterol y sodio.
Algunos de los nutrimentos que aparecen listados en las etiquetas nutrimentales son:
Fibra
Este dato es importante tenerlo en cuenta ya que es fundamental para la salud intestinal, las defensas del organismo y la sensación de saciedad que nos aporta el alimento. La fibra modula la velocidad de absorción de nutrientes y ayuda al cuerpo a digerir los alimentos que consume.
Como regla general es aconsejable consumir 30 gramos de fibra al día.
Un producto rico en fibra contendrá al menos 10 gramos por cada 100 gramos de alimento. Intente Comprar alimentos que tengan al menos de 3 a 4 gramos de fibra vegetal por porción.
Sodio
El sodio es el componente principal de la sal, que contiene 400 mg de sodio por cada 1 (un) gramo de sal. Las personas con problemas cardiovasculares, hipertensión o que necesiten una dieta baja en sodio deben tener muy en cuenta este valor.
Un producto bajo en sodio se considera cuando tiene menos de 200 mg (miligramos) por cada 100 gramos del producto. Si contiene más de 200 mg por cada 100 gramos, se considera alto en sodio y si supera los 200 mg por cada 100 gramos, es considerado un alimento salado.
Un adulto promedio debe consumir menos de 2,300 mg (2.3 gramos) de sodio al día, equivalente a 5 gramos de sal.
Calcio
Es un nutriente fundamental para la salud de los huesos, dientes y el buen funcionamiento neuromuscular. Un producto con mas de 100 mg. de calcio por cada 100 gramos de alimento se considera como fuente de calcio.
Colesterol
Es necesario para la formación de las membranas de las células de nuestros órganos y como “materia prima” para la síntesis de hormonas. Si no consumimos colesterol nuestro cuerpo se encarga de producirlo.
El colesterol no es malo, sin embargo, no debemos consumirlo en exceso porque se acumula en las arterias y obstruye la circulación de sangre desde el corazón hacia los tejidos.
Un adulto promedio no debe consumir más de 300mg de colesterol al día.
Potasio
El potasio es un mineral esencial, necesario para controlar la actividad eléctrica del corazón entre otras cosas. La falta de este mineral puede provocar, arritmia cardíaca, debilidad y fatiga, deshidratación, diarrea, calambres, dolor muscular o estreñimiento.
Un adulto sano debe tratar de consumir entre 3.500 y 4.700 mg diarios de potasio mediante la alimentación habitual.
Vitaminas y Minerales
Se trata de una lista que los fabricantes han añadido al alimento como es la Vitamina A, C, Hierro y Calcio, recuerda que los alimentos industrializados no son la fuente principal de estos nutrimentos, es recomendable consumirlos a través de sus fuentes naturales como son verduras, frutas y alimentos de origen animal.
Si en la etiqueta aparece Carbohidratos: aquí aparecen sumados los gramos de almidón, los de azúcar y los de fibra.
Más ingredientes que podemos encontrar en las etiquetas si las leemos completas y es importante tenerlos en cuenta, son los aditivos que incluye.
Se trata de un sin número de sustancias que se añaden para distintos propósitos. Pueden ser colorantes, conservantes, antioxidantes, sustancias para conseguir la textura deseada, para regular la acidez, para potencian el sabor, otras que aportan brillo y lustre, y edulcorantes.
Existen sospechas sobre sus efectos en la salud, aunque las autoridades sanitarias insisten en que son seguros.
Lo más común es que aparezcan por su nombre completo o con una letra E seguida de tres números (de acuerdo a un código establecido para la química de los alimentos).
Ejemplos prácticos y un poco de matemáticas simples, ¿o complejas?
Después de todo lo enunciado anteriormente, resta hacer un para de ejemplos para ahora sí, para dejarlo claro.
Antes de empezar con el primer ejemplo, vamos a tener en cuenta el aporte energético de los siguientes nutrimentos:
Proteínas = 4 Cal/kcal por gramo.
Grasas totales = 9 Cal/kcal por gramo.
Carbohidratos = 4 Cal/kcal x gramo.
Ejemplo 1 – Pastas (ravioles)
Porción
El envase indica 15 porciones, no dice cuanto contiene cada porción, pero podemos hacer la cuenta. Si el contenido neto es de 1,59 Kg., cada porción equivale a: 0.106 Kg, (1.59÷15), es decir 106 gramos.
La porción esta formada entonces por 5 unidades, (5 ravioles de acuerdo al experimento). En la báscula, 5 ravioles pesan 107 gramos.
los valores expresados en la etiqueta frontal dice que son para 100 gramos, asi que podríamos considerarlo que están bien para una porción, aunque no dice “contenido por porción: X gramos”.
Entonces si como solo una porción, el consumo está indacado en la etiqueta, aunque yo creo que nadie como tan poco ¿o si? (abajo dejo la foto para comparar), por si acaso aquí está “MI porción de ravioles”, que contiene 12 y si cada raviol pesa 21.4 g. mi porcíon pesa 257 gramos 21.4×12). Vamos a calcular cuanto estoy consumiendo.
Ahora toca hacer cuentas:
Primero vamos a contar las calorías totales de mi plato (cuanta energía me aporta).
Si 100 gramos de ravioles contienen 224 Kcal. ¿cuantas Kcal. contienen los 257 g. que voy a comer?
Tienen: 257 x 224 ÷ 100 = 576 Kcal. De acuerdo a mi edad, estatura, peso y actividad física, yo debo consumir 2447 kcal. al día, así que voy a consumir un 24 % del total de calorías que debo tomar.
Si quieres conocer tu consumo haz cuentas con la calculadora de calorías diarias.
Pero como dijimos antes: Contar solo las calorías no nos dice mucho, así que vamos a seguir con más cosas.
Si 100 gramos de ravioles contiene 32 Kcal. de grasa saturada (16%) ¿cuantos gramos de grasa saturada contienen los 257 g. que voy a comer?
Tienen: 257 x 32 ÷ 100 = 82 Kcal., así que no voy a consumir un 16%, sino un 42% del total de grasas saturadas que debería comer en todo un día.
Si 32 Kcal. equivalen al 16%, 82 Kcal. representan 42% (82 x 16 ÷ 32), recordar que estos valores siempre vienen calculados para una dieta tipo de 2000 Kcal. diarias.
Pero para mí, los porcentajes indicados, no están del todo bien, porque de acuerdo a mi edad, estatura, peso y actividad física, debo consumir 2447 kcal., así que vamos a ajustar que % (porcentaje de grasas saturadas que voy a comer).
Entonces: 42% para una dieta de 2000 Kcal. ¿Qué porcentaje (%) representa en mi dieta de 2447 Kcal.?
42 x 2000 ÷ 2447 = 34
Para mi, resulta que estaré consumiendo el 34% de grasa saturada si como mis 12 ravioles.
Y si quiero saber cuantos gramos de grasa saturada representan las 82 Kcal., entonces 82 ÷ 9 nos da que son 9.11, digamos que unos 9 gramos de grasa saturada.
Ahora… hay que repetir todo este análisis para los demás valores (otras grasas, azúcares y sodio). no lo vamos a repetir aquí pero con el ejemplo tu podrás hacerlo.
Vamos a ver el resultado completo de comer 12 ravioles según mi dieta:
– Grasa Saturada: 82 Kcal. 34%
– Otras Grasas: 105 Kcal. 21%
– Azúcares Totales: 0 Kcal. 0%
– Sodio: 900 mg. 46%
– Energía: 576 Kcal.
Si quisiera ver mi propia etiqueta nutrimental sería la siguiente:
Otro ejemplo que me gustaría citar es el siguiente:
Ejemplo 2 – Fondue
Porque justo en este ejemplo, la porción está muy alejada de la realidad, o ¿realmente creen que es para 13 personas?
En este caso el contenido viene como una única pieza y yo creo que dos personas que deciden “Hoy hacemos Fondue!…” se lo comen completo. o tal vez podría servirse en una reunión para 4, pero 13 son demasiados.
A primera vista y según los valores tan bajos que aparecen en la etiqueta nutrimental frontal, casi parece que sirve para adelgazar!.
Tenemos un envase de 400g , la etiqueta indica una porción de 30g, o mejor dicho dice aporta… Supongamos que lo dividimos en 2 porciones de 200g cada una ¿Cuánto nos aportaría?
En este ejmplo vamos a calcular las calorías con otro método, tal vez mas simple, es saber ¿cuantas porciones como?, entonces si el envase dice que contiene 13.3, y yo voy a consumir la mitad, nos queda: 13.3 ÷ 2 = 6.65 porciones (es mi ración)
Una porción de 30 g. aporta 66 kcal.
400g. nos aportan 880 kcal (envase completo)
Para averiguar cuantas Kcal. contiene mi porcion multiplicamos
Kcal x cantidad de porciones
16x 6.65 para grasas saturadas, 27 x 6.65 para otras grasas, 105 x 6.65 para sodio y 66 x 6.65 para energía total.
– Grasa Saturada: 107 Kcal. 53%
– Otras Grasas: 180 Kcal. 47%
– Azúcares Totales: 0 Kcal. 0%
– Sodio: 700 mg. 33%
– Energía: 440 Kcal.
pero… recordemos que mi dieta no es de 2000 Kcal al dia. es de 2447 Kcal. asi que estas calorías representan otro % (porcentaje para mi):
Para saber esto será necesario realizar una reglita de 3 simple inversa de la siguiente manera:
% obtenido según mi porción x calorías de la dieta de referencia ÷ calorías de mi dieta.
53 x 2000 ÷ 2447 = 43 para la grasa saturada.
– Grasa Saturada: 107 Kcal. 43%
– Otras Grasas: 180 Kcal. 38%
– Azúcares Totales: 0 Kcal. 0%
– Sodio: 700 mg. 27%
– Energía: 440 Kcal.
Ahora tú, debes hacer tus cuentas porque cada persona tiene distintas características y necesidades calóricas.
Como ya vimos que está un poco largo el cálculo vamos a desarrollar una calculadora que te ayude a tener estos datos en un momento, así que si vas al supermercado y llevas el celular conectado a internet vas a poder saber esto bastante rápido.
Conclusión
En resúmen, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una dieta de 2000 calorías al día en promedio., la cual esta conformada de la siguiente manera:
- Grasa saturada: 22 gramos = 200 kcal al día = 100% diario. / 10% del total de la dieta.
- Otras grasas: 44 g gramos = 400 kcal al día = 100% diario / 20% del total de la dieta.
- Azúcares totales: 50 gramos = 200 kcal al día= 100% diario / 10% del total de la dieta.
- Sodio: 2000 mg al día = 100% diario.
- Energía 2000 calorías = 100% diario.
Recuerda que una dieta saludable y equilibrada se logra considerando todos los nutrientes en los alimentos, NO solo teniendo en cuenta las calorías que consumimos.
Una buena forma de asegurar esto es con alimentos que no venga en un envase con una etiqueta nutricional.
Un pescado, un trozo de carne, una zanahora, o una manzana no necesitan una lista de ingredientes.
Prioriza alimentos frescos, que no necesiten etiqueta y por su puesto consume productos orgánicos, para el resto, no queda más opción que revisar atentamente la lista de ingredientes.
