Hoy quiero platicarte acerca del potasio y la importancia que tiene en nuestra alimentación, sobre todo si realizamos alguna actividad física que provoque deshidratación, si padecemos alguna enfermedad como hipertensión arterial, insuficiencia renal o simplemente para evitar los molestos “calambres nocturnos”.
¿Qué es el Potasio?
El potasio (K) es un mineral electrolito, que se encuentra en la sangre, necesario en nuestro organismo para el correcto desempeño de sus funciones, ayuda a la comunicación entre los nervios, a la contracción de los músculos y a que nuestro ritmo cardiaco se mantenga constante.
El potasio está presente en algunas frutas y verduras entre otros alimentos, es el 3er. mineral más abundante en todo el metabolismo. (en la química, se representa con el símbolo K).
¿Para qué sirve el Potasio?
Dentro de sus funciones principales están:
- Ayudar a la producción de proteínas
- La descomposición y aprovechamiento de los carbohidratos
- El control de la actividad eléctrica del corazón y el equilibrio ácido básico
- La regulación del nivel de agua en el organismo
Absorbemos el potasio a través del alimento cuando éste llega al intestino delgado, donde se asimila al 90% y el restante, es expulsado a través de la orina.
Los riñones son los encargados de mantener la cantidad adecuada de potasio en nuestro cuerpo.
Cuando se padece de enfermedad renal crónica, los riñones no tienen la capacidad de eliminar el potasio adicional de nuestra sangre, y es probable que se necesite una dieta especial para reducir esa cantidad de potasio excedente.
El potasio en la alimentación, importancia y fuentes
Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial.
¿Qué alimentos contienen Potasio?
Podemos obtener la cantidad necesaria de potasio de algunos alimentos como:
- Carnes y pescados
- Productos de soya
- Hortalizas como el brócoli, los tomates o las papas
- Frutas, como la naranja, toronja, plátano y kiwi.
- Lácteos, como la leche y el yogur
- Nueces
¿Qué cantidad de potasio debemos consumír al día?
Las necesidades diarias de potasio dependerán de una variedad de factores, incluyendo el estado de salud, nivel de actividad física y origen étnico.
A pesar de que no hay una ingesta diaria recomendada (IDR) para el potasio, las organizaciones de todo el mundo han recomendado consumir al menos 3.500 mg por día a través de alimentos.
Estas organizaciones incluyen la Organización Mundial de la Salud (OMS), y países como el Reino Unido, España, México y Bélgica.
En algunos otros países, incluidos EE.UU., Canadá, Corea del Sur y Bulgaria, recomiendan consumir al menos 4.700 mg por día mediante la alimentación cotidiana, pero según parece, cuando las personas consumen más de 4.700 mg. por día, los beneficios adicionales para salud son pocos o nulos.
Existen algunos grupos de personas que pueden beneficiarse más que otros al cumplir con la recomendación más alta en cuanto a la ingesta de potasio.
Estos grupos son:
– Deportistas de alto rendimiento: Los que participan en ejercicio largo e intenso pueden perder una cantidad significativa de potasio a través del sudor.
– Personas de alto riesgo: Son las que padecen hipertensión arterial, cálculos renales, osteoporosis o accidente cerebro vascular. Pueden beneficiarse al consumir al menos 4.700 mg de potasio al día.
Un adulto sano debe tratar de consumir entre 3.500 y 4.700 mg. diarios de potasio mediante la alimentación habitual.
Se dice que una deficiencia de potasio es poco común, sin embargo, debemos estar atentos cuando padecemos diarrea o vómito, ya que es cuando nos deshidratamos más rápidamente (pérdida de potasio).
Por otra parte es difícil para un adulto sufrir riesgo por sobredosis de potasio en los alimentos.
Sin embargo, las personas con problemas renales, así como los ancianos y aquellos que toman medicamentos para la presión arterial, pueden necesitar mantener bajo control, la ingesta de potasio.
¿Cuanto potasio me aportan los alimentos?
Veamos el aporte para los distintas grupos de alimentos.
La cantidad de potasio está expresada en miligramos (mg.) al final de cada porción de alimento.
¿Cuánto potasio contienen las frutas?
- Alimentos con alto contenido de potasio (más de 200 mg por porción):
- 1 plátano mediano (425)
- ½ papaya (390)
- ½ taza de jugo de ciruela pasa (370)
- ¼ de una taza de pasas (270)
- 1 mango mediano (325) o kiwi (240)
- 1 naranja pequeña (240) o ½ taza de jugo de naranja (235)
- ½ taza de melón picado (215) o melón verde picado (200)
- 1 pera mediana (200)
- Alimentos con un contenido medio de potasio (50 a 200 mg por porción):
- 1 durazno mediano (185)
- 1 manzana pequeña o ½ taza de jugo de manzana (150)
- ½ taza de duraznos enlatados en jugo (120)
- ½ taza de piña enlatada (100)
- ½ taza de fresas frescas y rebanadas (125)
- ½ taza de sandía (85)
- Alimentos con bajo contenido de potasio (menos de 50 mg por porción):
- ½ taza de arándanos (45) o cóctel de jugo de arándano (20)
- ½ taza de néctar de papaya, mango o pera (35)
¿Qué cantidad de potasio contienen los vegetales?
- Alimentos con alto contenido de potasio (más de 200 mg por porción):
- 1 papa mediana horneada con cascara (925)
- 1 camote mediano horneado con cascara (450)
- ½ taza de tomate o jugo de vegetales (275), o 1 tomate crudo de tamaño mediano (290)
- ½ taza de champiñones (280)
- ½ taza de coles de Bruselas frescas (250)
- ½ taza de calabacín cocida (220) o calabaza de invierno (250)
- ¼ de un aguacate mediano (245)
- ½ taza de brócoli (230)
- Alimentos con un contenido medio de potasio (50 a 200 mg por porción):
- ½ taza de maíz (195)
- ½ taza de zanahorias frescas o cocidas (180)
- ½ taza de coliflor fresco (150)
- ½ taza de espárragos (155)
- ½ taza de guisantes enlatados (90)
- 1 taza de lechuga, de todo tipo (100)
- ½ taza de habas verdes frescas (90)
- ½ taza de habas verdes congeladas (85)
- ½ taza de pepino (80)
¿Cuánto potasio contienen los alimentos proteicos?
- Alimentos con alto contenido de potasio (más de 200 mg por porción):
- ½ taza de frijoles pintos cocidos (400) o lentejas (365)
- 1 taza de leche de soya (300)
- 3 onzas de salmón horneado o asado (319)
- 3 onzas de pavo asado, carne oscura (250)
- ¼ de una taza de semillas de girasol (241)
- 3 onzas de carne magra de res cocida (224)
- 2 cucharadas de mantequilla de maní suave (210)
- Alimentos con un contenido medio de potasio (50 a 200 mg por porción):
- 1 onza de maní, almendras o anacardos salados (200)
- 1 huevo grande (60)
¿Qué cantidad de potasio contienen los alimentos lácteos?
- Alimentos con alto contenido de potasio (más de 200 mg por porción):
- 6 onzas de yogur (260 a 435)
- 1 taza de leche entera o descremada y baja en grasas (350 a 380)
- Alimentos con un contenido medio de potasio (50 a 200 mg por porción):
- ½ taza de queso ricotta (154)
- ½ taza de helado de vainilla (131)
- ½ taza de requesón (2%) bajo en grasa (110)
- Alimentos con bajo contenido de potasio (menos de 50 mg por porción):
- 1 onza de queso (20 a 30)
- 1 rebanada de pan blanco (30)
- ½ taza de arroz blanco o integral (50)
- ½ taza de espagueti o macarrones (30)
- 1 tortilla de harina o maíz (50)
- 1 wafle de cuatro pulgadas (50)
- Debilidad muscular
- Taquicardias
- Dificultad para respirar
- Nivel bajo de la tensión arterial (hipotensión arterial)
- Sed
- Estreñimiento
- Falta de apetito
- Transtornos neuromusculares
- Vómitos, malestar
- Debilidad muscular en los miembros
- Parálisis muscular temporaria
- Hormigueo o adormecimiento de los miembros
- Malestar gastrointestinal
- Palpitaciones y arritmias cardíacas
¿Cuanto potasio contienen los granos?
¿Cómo saber si me falta potasio?
La fatla de potasio, normalmente se debe a una mala alimentación, algunos síntomas de la falta de potasio (conocido como hipokalemia o hipopotasemia) son:
También reduce el calcio en los huesos, aumenta el riesgo de formar cálculos renales e incrementa la concentraciones de azúcar en la sangre.
La hipokalemia grave puede ser potencialmente mortal.
¿Cómo saber si tengo exceso de potasio?
Las concentración elevada de potasio en la sangre se denomina hiperkalemia, ocurre cuando la ingesta de potasio excede la capacidad que tiene el riñón para eliminarlo por orina.
Los síntomas por exceso de potasio son:
Conclusión
Ahora que conoces mas sobre el potasio y su importancia, no olvides consumir alguno(s) de estos alimentos mencionados para no sufrir debilidad muscular, calambres o incluso algo más severo como daño muscular o la rabdomiólisis, o controlar su consumo si fuera necesario.