En esta entrega, haremos un repaso por los diferentes estilos de alimentación saludable que hemos visto en artículos anteriores, la dieta frugívora, vegana, vegetariana y omnívora. Veamos lo que muestran las gráficas y la importancia de cada concepto: Carbohidratos, Proteínas y Lípidos o Grasas.
Esta serie de artículos pasados tiene el objetivo de ofrecer un panorama claro, sobre los diferentes “estilos de alimentación saludable”, la parte saludable, comienza por no considerar comida procesada y esos extras que realmente no aportan a la nutrición.
Lo primero que tenemos que considerar en una alimentación saludable es cubrir las necesidades de nutrientes que el cuerpo humano necesita.
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas (lípidos) son los 3 principales macro nutrientes esenciales en una alimentación equilibrada, éstos nos proporcionan las calorías necesarias para generar energía y proveen más del 60% que requiere nuestro organismo.
Carbohidratos 45-65%
En las gráficas de los cuatro ejemplos los carbohidratos ocupan el mayor porcentaje, esto es correcto y es debido a que son la fuente principal de energía para el organismo, y a pesar de que no hay pan, tortillas y otras harinas en las dietas, existen alimentos que tienen hidratos de carbono tanto simples como complejos.
A diferencia de lo que siempre se ha creído, los carbohidratos no hacen que una persona aumente de peso. (sólo el exceso de éstos que se transformarán en grasa).
Cualquier régimen de alimentación de los aquí expuestos, nos puede ayudar como una introducción a la alimentación saludable, pero se deberá tomar en cuenta el tipo de fruta que se consuma ya que algunas tienen mayor índice glucémico (IG) que otras y esto incrementará la cantidad de azúcar en la sangre.
Vamos a conocer un poco más sobre carbohidratos.
Los hidratos de carbono se dividen en dos grupos según su estructura química, en simples y complejos.
Carbohidratos Simples
Los carbohidratos simples son azucares simples con una estructura química compuesta por uno o dos azúcares, estos azúcares refinados se digieren y se asimilan con gran rapidez, son considerados alimentos con alto o moderado índice glucémico. (IG) y poseen poco valor nutritivo debido a que no contienen suficientes nutrientes esenciales.
Entre los alimentos que contienen carbohidratos simples encontramos: azúcar de mesa, pan francés, miel, jalea de frutas, leche, yoghurt, uvas pasas, pasta cocida sin salsa, palomitas de maíz y refrescos o jugos procesados.
La sugerencia es consumirlos con reserva.
Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos complejos tienen una estructura que está compuesta por tres o más azucares que forman una cadena. Estos azucares son ricos en fibra, vitaminas y minerales y debido a esa complejidad tardan más tiempo en ser digeridos y asimilados. Los niveles de azúcar en la sangre no se ven incrementados inmediatamente en comparación con los carbohidratos simples.
Los carbohidratos complejos abundan en las verduras, hortalizas, frutas, pastas, legumbres y cereales integrales como espinacas, habas o judías, brócoli, calabazas, lentejas y alubias. Son una fuente importante de vitaminas, minerales, proteínas y fibra vegetal, su aporte en grasa es casi nulo.
Calcula los carbohidratos necesarios para ti con la calculadora de carbohidratos.
Proteínas 10-15%
Son necesarias para mantener el balance del agua corporal, la conservación de los músculos y los huesos, la regeneración de los tejidos, la producción de hormonas y anticuerpos del sistema inmunológico, lo que nos permite resistir a las infecciones.
De acuerdo a un estudio de la Organización Mundial de la Salud las proteínas deberían aportar entre el 10% y el 15% de las calorías ingeridas en un día.
Teniendo una alimentación omnívora es más factible que alcancemos a cubrir la necesidad diaria de proteínas que debe ser no menor a 0.8 gramos por kilo de peso corporal al día.
Puedes encontrar mas información sobre las proteínas y calcular las proteínas necesarias para ti con la calculadora de proteínas.
Grasas o Lípidos 15-30%
Las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta diaria, son muy importantes, pues son capaces de darnos el doble de energía que la misma cantidad de proteína o de carbohidratos.
Pero ¿Que son los lípidos y porque son importantes en la alimentación?
Los lípidos son un grupo variado de compuestos orgánicos integrados por carbono, hidrógeno y oxígeno, se dividen según su composición molecular en tres grupos:
- Grasas o aceites (triglicéridos)
- Fosfolípidos (ácidos grasos de menor importancia)
- Esteres de colesterol (no son nutrientes esenciales pero se necesitan para la formación de células y la síntesis de las hormonas).
Los lípidos desempeñan diferentes funciones, con lo cual ingerirlos es indispensable para mantener una alimentación saludable, entre las funciones más importantes están:
Almacenar energía, cada gramo de grasa produce 9.4 kilocalorías, esto es el combustible que nuestro cuerpo necesita, debemos tener cuidado en no consumir más de lo necesario.
Favorecen la estructura celular, ayudando a formar membranas, recubrir y dar consistencia a los órganos. Son aislantes térmicos.
Facilitan las reacciones químicas relacionadas con las hormonas y la vitamina D mediante la cual se metaboliza el calcio.
Transportan diferentes sustancias por medio de la sangre como las vitaminas A, D, E y K.
Si quieres conocer más, puedes leer el artículo sobre grasas buenas y malas.
Distribución calórica para una dieta equilibrada
Como una regla general podemos considerar la siguiente distribución para las calorías consumidas en un día.
Reparto de calorías para una dieta saludable
55% Hidratos de carbono
15% Proteínas
30% Grasas
Es difícil calcular los alimentos basándose en calorías, es recomendable convertir las calorías a gramos que son mas fáciles de medir y probablemente se indican en las etiquetas de nutrición.
Puedes utilizar las distintas calculadoras para hacer tus cálculos.
– Cada gramo de carbohidratos proporciona 4 kcal.
– Cada gramo de proteínas proporciona 4 kcal.
– Un gramo de grasa proporciona 9 kcal.
Finalmente, podríamos distribuir el total de calorías que debemos consumir en un día, entre todas las comidas que deben hacerse.
A manera general, estos son los porcentajes recomendados:
Reparto calórico durante el día
20% Desayuno
10% Media mañana
35% Comida
10% Merienda
25% Cena
La FAO y la OMS y la distribución de calorias
Para determinar la distribucion de calorias diarias de la manera mas correcta, La FAO y la OMS has presentado un informe basado en un dictamen colectivo de un grupo de 30 expertos acerca de la dieta, la nutrición y sus efectos en las enfermedades crónicas.
Entre las recomendaciones específicas del informe se incluye consumir grasas de 15 a 30% de la ingesta calórica diaria total, y las grasas saturadas en menos del 10%.
El grueso de las necesidades calóricas debe ser cubierto por los hidratos de carbono (entre un 55 y un 75% de la ingesta diaria), los azúcares refinados (añadidos), deben mantenerse por debajo del 10%.
La ingesta de proteínas recomendada es del 10 al 15%.
El informe también señala que la actividad física es uno de los principales factores determinantes del gasto energético diario y que es fundamental para el equilibrio energético y el control del peso.
Para mantener un peso corporal sano es necesario realizar actividad de intensidad moderada, como caminar, una hora al dia, la mayoría de los días de la semana.
Resultados de los diferentes estilos de alimentación saludable
Los diferentes estilos de alimentación saludable: Observaciones
Dieta Frugívora
En la dieta frugívora, a pesar de comer abundante cantidad de fruta, no alcanzamos las calorías requeridas como en las otras dietas. El reparto de carbohidratos, proteínas y grasas (67%/9%/25%), no está mal pero como primera medida deberíamos comer hasta alcanzar las 1700 calorías, para que el 9% de proteínas no quede muy por debajo de los 48 gramos mínimos recomendados.
No alcanzamos la cantidad necesarias para la mayoría de minerales, La vitamina D y B12 son nulas, mucha vitamina C, como podemos ver en el gráfico comparativo.
Dieta Vegana
En la dieta vegana las cosas empiezan a mejorar, rápidamente podemos ver en el gráfico de Pay que hay bastante equilibrio para el reparto de carbohidratos, proteínas y grasas (65%/12%/23%), no está mal pero deberíamos revisar la calidad de las proteínas, aunque no alcanzan a las 72 gramos necesarios para la persona modelo que practica ejercicio moderado, cumple con los 48 gramos mínimos recomendados para los 60 Kg. de peso corporal.
Alcanzamos la cantidad necesarias para la mayoría de minerales, solo falta un poco de Hierro y Zinc, La vitamina D es escasa.
Dieta Vegetariana
En la dieta vegetariana las cosas se equilibran un poco más como podemos ver en el gráfico de Pay, El reparto de carbohidratos, proteínas y grasas (49%/13%/38%), no está mal, la calidad de las proteínas probablemente sea mejor que en las dietas anteriores, no alcanzan a los 72 gramos necesarios pero superamos los 48 gramos mínimos recomendados. En este tipo de dieta, debemos considerar la cantidad de quesos y lácteos que consumimos ya que las grasas están por encima de lo recomendado.
Alcanzamos la cantidad necesarias para la mayoría de minerales, solo falta un poco de Hierro y Zinc, La vitamina D aumenta considerablemente, aun es escasa.
Dieta Omnívora
En la dieta omnivora las cosas se equilibran un poco más todavía, podemos ver lo en el gráfico de Pay, El reparto de carbohidratos, proteínas y grasas (50%/25%/25%), tampoco está mal, la calidad de las proteínas seguramente es mejor que en las dietas anteriores pero es excesiva si no hacemos actividad física considerable.
En este tipo de dieta, es muy fácil pasarnos con el consumo de grasas.
La cantidad de minerales es muy buena, La vitamina B12 aumenta considerablemente y también la vitamina D, igualmente sigue siendo escasa.
Conclusión (Diferentes estilos de alimentación saludable)
Como pudimos ver en estos cuatro ejemplos, las bases están sentadas para conseguir una vida sana en los cuatro estilos de alimentación saludable.
Lo ideal es tratar de llevar una alimentación balanceada entre carnes, frutas y verduras, si esto es posible, ya que como vemos en la gráfica de la dieta omnívora, es donde se puede observar una distribución más equilibrada.
Ahora bien, si tu decisión es iniciar o continuar con tu alimentación frugívora, vegana o vegetariana, la sugerencia es que te apoyes con un nutriólogo para obtener proteínas de calidad, evitar que se incremente la ingesta de carbohidratos simples y que el aporte de lípidos sea el adecuado para tu actividad diaria.
