Comer solo frutas y verduras ¿adelgaza?, algunos sostiene que comer solo frutas y verduras engorda, pero veamos que nos aporta esta práctica en realidad y que no, si es un hábito saludable o una alimentación incompleta.
Ninguna de estas afirmaciones es absoluta, ni está bien fundamentada. Veamos que hay detrás de las investigaciones.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que 5 porciones de frutas y verduras al día (400 gramos) son benéficas para tener una alimentación saludable, pero el número 5 es lo mínimo para cumplir con los requerimientos básicos, ya que ahora, después de múltiples estudios, se puede decir que comer 7 o más porciones de frutas y verduras al día es aún más sano que las 5 recomendadas.
A pesar de las afirmaciones de la OMS, la exhaustiva revisión de 95 estudios, fruto de la investigación realizada por el equipo de del University College London (UCL) sostiene que el riesgo más bajo de padecer infartos, ictus, enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cualquier causa, incluido el cáncer, se observó con un consumo de 800 gramos de frutas y verduras al día, es decir 10 raciones de 80 gramos cada una.
Normalmente las frutas se consumen crudas, en su estado natural pero con los vegetales no es sucede lo mismo. Es común cocinar muchos de ellos y cabe señalar que los vegetales frescos tienen mayores efectos protectores que si se consumen cocidos.
Entonces…, entre más frutas y verduras se consuman, menor será la probabilidad de morir a temprana edad y de contraer alguna enfermedad degenerativa, algo bastante lógico como consecuencia de la presencia de moléculas antioxidantes.
Buenas prácticas para comer solo frutas y verduras
Estas raciones deben ser variadas, no vale ingerir cinco o siete zanahorias para cumplir con las recomendaciones. Si bien las zanahorias cuentan como una de las porciones, esta práctica no sirve para obtener el máximo beneficio.
Es tentador pensar que comer una sola fruta o vegetal que contiene cierto nutriente, vitamina o antioxidante es la respuesta definitiva para gozar de buena salud, pero esto no está confirmado por la ciencia y de cualquier manera no suena lógico.
Lo mejor es no concentrarse en un solo alimento con la esperanza de que haga milagros, aunque esté muy de moda. No existe un alimento “Todo poderoso”.
Lo anterior, no quiere decir que las 5 porciones recomendadas al día no sean suficientes, recuerda que la Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que SI desde hace un par de décadas.
Simplemente introduciendo una pieza de fruta en el desayuno, otra a media mañana y una tercera en alguna de las dos comidas, más dos raciones de verdura, estaríamos ante una ingesta equilibrada de frutas y verduras.
El consumo de 10 raciones de fruta y verdura sin un control meditado del resto de la dieta podría ocasionar dos situaciones:
– Que se eliminen otros alimentos con importantes nutrientes (lácteos, legumbres, proteínas de origen animal) y tener una alimentación deficiente o
– Que se incremente el consumo de calorías e hidratos de carbono, lo que puede inducirnos a un aumento de peso. Esto podría ser el motivo para los que dicen que comer solo frutas y verduras engorda.
Después de todas estas pruebas y resultados, llegan las opiniones, los mitos, las soluciones milagrosas y más cosas, pero no es nada difícil hacer las cosas bien, ninguna de las dos resultados anteriores deben suceder si seguimos los 5 pasos que se describen a continuación.
Lo correcto y más lógico es: (para comer solo frutas y verduras)
1. Determinar cuantas calorías debemos consumir al día. (puedes utilizar la calculadora de calorías diarias).
2. Repartirlas de la manera correcta (Se recomienda obtener el 25% de las grasas y el 20% a través de las proteínas) y entonces sí,
3. Incluir las 10 raciones de frutas y verduras.
4. Valorar que tanto se completa el plato de los nutrientes necesarios, y por último:
5. Agregar a la dieta todo lo necesario para cubrir los requisitos alimenticios diarios.
…Y después de leer todo lo enunciado llega la duda!
Pregunta: Entonces… ¿5, 7 o 10 raciones al día?
Respuesta: Cuanta más fruta y verdura mejor.
Sin perder el hilo de lo que empezamos, todas estas afirmaciones y opiniones hacen referencia a las frutas y verduras como parte de la dieta.
Aquí estamos valorando si es posible o no comer solo frutas y verduras. Sigamos adelante…
¿Es posible vivir consumiendo solo frutas y verduras?
Para empezar comer solo frutas y verduras plantea una dieta bastante restrictiva. Es una versión más estricta que la dieta raw food, basada en consumir solo alimentos sin cocinar.
Es una forma extrema del vegetarianismo que consiste en comer alimentos de origen vegetal sin dañar a la planta que los produjo. (No todos los vegetales).
Las personas que adoptan el frugivorismo o frutarianismo, sostienen que más que una dieta es un estilo de vida, alineado con la filosofía y la ética que les permite vivir en conexión con la naturaleza y sin ingerir alimentos tóxicos.
Muchos afirman que esta dieta es el secreto de la juventud y la salud, también se nota en la piel y aportan un aspecto más juvenil, puesto que se basa en el consumo de una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a retrasar el envejecimiento como ya lo hemos mencionado antes.
Dentro del frutarianismo existen también variantes, los que solo comen frutos frescos, como manzanas, naranjas, peras, hojas, pepino, etc, hasta los que añaden a la dieta los frutos secos.
Los frutarianos famosos dicen que es posible comer solo frutas y verduras
El frutarianismo está ganando muchos adeptos y se está volviendo cada vez más popular. Más de 26,000 personas siguen en Facebook a Woodstock Fruit Festival, y casi 600 personas se reunieron el año pasado en festival, que inició en 2011 y se realiza cada año en New York, cada persona paga entre 1600 y 2000 dólares americanos para asistir y compartir experiencias.
Podemos mencionar algunas personas famosas que pertenecen a esta corriente:
Michael Arnstein, administrador del festival es un corredor de ultramaratón comenta en su Blog the Fruitarian, que ha experimentado una salud y una vitalidad fantásticas desde que adoptó la dieta frutariana. Afirma que su dieta le ha hecho inmune a las enfermedades y le ha permitido convertirse con éxito en corredor de élite.
La famosa rubia australiana que podemos ver en su Video blog Freelee era bastante gordita y después de adoptar este estilo de vida, pasó a tener una figura atlética, aunque parece que ha bajado de peso más de la cuenta según se ve en algunas fotos donde nos cuenta sobre los 51 plátanos que come.
Los hermanos Johnsen también son populares en internet por practicar el frutarianismo, aunque su propuesta es mas suave, y los podemos ver en su canal, documentando su estilo de vida en Sweet Natural Living
Entre los seguidores del frutarianismo, el mas famoso de todos, fue Steve Jobs que practicó durante un tiempo esta dieta de manera estricta, incluso le dio el nombre de “Manzana” a su compañía y probablemente estés leyendo este artículo en una de sus genialidades (el famoso teléfono de la manzanita).
Sin embargo, cuando el actor Ashton Kutcher probó el frutarianismo durante un mes para meterse en el papel del fundador de Apple, acabó en el hospital justo antes de empezar a rodar la película.
Consideraciones de la dieta Frugívora
Las personas que tienen éxito con estas dietas las practican comiendo cantidades exageradas de frutas, como el ultramaratonista que come 11 a 13 Kg de fruta al día o la chica australiana que consume 51 plátanos!, claramente esto es posible para pocos.
Los seguidores del frugivorismo se permiten comer toda la fruta que quieren y como la cantidad de calorías consumidas es tan baja puedes llenar tu estómago cada vez que te de hambre.
También sufrirás el típico efecto secundario que ocasiona consumir fruta, que son las frecuentes visitas al baño, ya que las frutas y verduras contienen una alta cantidad de agua y fibra, dos sustancias que se deslizan con facilidad a través del sistema digestivo.
Las verduras y frutas tienden a tener niveles de densidad de baja energía, lo que significa que tienen pocas calorías y grasa por porción.
Si bien para algunos, comer fruta cruda no es demasiado excitante, pero por lo menos no te dejará con apetito y si logras canalizar tu ansiedad comiendo frutas, probablemente bajarás de peso.
Esto podría ser la razón para los que afirman que comer solo frutas y verduras adelgaza.
Llamado de atención para promesas extrañas
Así que para los que se preguntan: ¿si como solo frutas y verduras bajo de peso? La respuesta es Sí, pero no solo eso, lee con atención todas las implicaciones que esto conlleva.
Mucho cuidado con los que proponer perder hasta 5 Kg en una semana, junto con los kilos, que no se si sean cinco o menos, también perderás salud.
Bajar de peso es un proceso progresivo, debes acostumbrar a tu cuerpo a un nuevo hábito y eso se consigue poco a poco, de lo contrario obtendrás el premio merecido: el famoso “efecto rebote”.
Así que si por ahí encuentras algo así como: dieta de la fruta para adelgazar o pierda 4Kg a la semana comiendo solo frutas y verduras, dieta a base de frutas para adelgazar rápido y cosas así, ya sabes como funciona esto, no te desesperes porque rápido nadie ha logrado nada que pueda ser sostenible en el tiempo.
Vuelve a leer el punto: Lo correcto y más lógico es… y en próximos artículos te daremos un plan coherente si deseas acercarte a esta práctica de manera segura y de paso es muy probable que pierdas algo de peso.
Consecuencias de comer solo frutas y verduras
Expertos en salud afirman que cuando eliminas vitaminas, grasas y proteínas, tu cuerpo entra en modo inanición, lo que ralentiza el metabolismo para conservar la energía”.
En consecuencia, podemos decir que una persona “normal” no lograría tener una alimentación completa consumiendo solo frutas y verduras ya que lo único que conseguimos con ello es una dieta deficiente y que necesitaríamos suplementos de proteínas, vitamina B, Omega 3, hierro, zinc y vitamina D para complementar nuestro plan.
La falta o deficiencia de todos estos nutrientes nos puede llevar a padecer anemia, fatiga o incluso debilitar nuestro sistema inmunitario.
Alimentos de origen vegetal, fuente de nutrientes necesarios para complementar una dieta frugívora.
Es muy probable que si adoptas una dieta frugívora es porque no quieras comer productos de origen animal. Aquí algunas opciones para complementar lo que las frutas no aportan.
Vitamina B: Legumbres, frutos secos, semillas y granos, germen de trigo, espirulina, chlorella.
Omega 3 semillas de linaza.
Hierro: Legumbres, frutas deshidratadas y granos integrales, hortalizas de hoja verde (espinacas, acelgas, col rizada, brócoli).
Zinc: semillas de calabaza, chocolate amargo, ajo, semillas de ajonjoli, Aguacate, granada, zarzamoras, frambuesas, dátiles, guayabas, semillas de sandia.
Vitamina D: Los hongos y champiñones.
Alimentarnos a base de frutas y verduras es algo que podemos hacer durante un período corto de tiempo, tal vez 3 a 5 días a modo de depuración o como plan de alimentación DETOX, ya que las fibras que contienen y las sustancias diuréticas nos ayudarán a expulsar las toxinas que almacena nuestro cuerpo.
Es muy probable que aunque consumas los alimentos mencionados para complementar la dieta no alcances los niveles necesarios, así que veamos cuales son los requisitos de vitaminas y minerales necesarios para la ingesta diaria recomendada.
Importante entender y no confundir las unidades de medida:
mcg ó μg significa: microgramo
mg significa: miligramo
1 mg. (miligramo) = 1000 µg. (microgramo)
A veces aparecerá UI, esto significa: Una unidad internacional y se usa para medir las vitaminas liposolubles. la UI difiere de una sustancia a otra asi que no hay un equivalente como en los anterior, no es lo mismo una UI de vitamina A, que una UI de vitamina E.
Tabla de Vitaminas y Minerales necesarios
|
Compuesto |
CDR adultos (Cantidad diaria recomendada) |
| Vitamina A | 800 µg |
| Complejo vitamina B | |
| B1 o tiamina | 1,1 mg |
| B2 o riboflavina | 1,4 mg |
| B3 o niacina | 16 mg, |
| B5 o ácido pantoténico | 6 mg |
| B6 o piridoxina | 1,4 mg |
| B7 o biotina | 50 µg, |
| B9 o ácido fólico | 200 µg, |
| B12 o cobalamina | 2,5 µg |
| Vitamina C | 80 mg |
| Vitamina D | 5 µg |
| Vitamina E | 12 mg |
| Vitamina K | 75 µg |
| Calcio | 800 mg |
| Cobre | 1 mg |
| Cromo | 40 µg |
| Flúor | 3,5 mg |
| Fósforo | 700 mg |
| Hierro | 14 mg |
| Magnesio | 375 mg |
| Potasio | 3500 mg |
| Selenio | 55 µg |
| Yodo | 150 µg |
| Zinc | 10 mg |
El siguiente cuadro nos muestra una posible dieta y nos da los valores de nutrientes que obtenemos si decidimos comer solo frutas y verduras frescas durante un día.
Es solo un ejemplo de lo que una persona podría ingerir durante un día. NO es un plan de alimentación ni una sugerencia para llevarla a la práctica.
Solo pretende ilustrar cual es el aporte de nutrientes que se obtienen y cuales son las carencias que presenta.
Análisis de nuestro ejercicio “Dieta Frugívora”
Al comer solo frutas y verduras, podemos observar en la gráfica de pay los gramos de carbohidratos, proteínas y lípidos (grasas), que aportan los alimentos del menú (ejemplo), que no están bien repartidos en sus porcentajes.
Vamos a considerar una persona promedio basada en datos obtenidos por la Cámara Nacional de la Industria del Vestido (México), el hombre mexicano promedio pesa 74.8 kilos y mide 1.64 metros, mientras que las mujeres 1.58 metros de altura y 68.7 kilos de peso.
Para calcular nutrientes de la manera adecuada debemos considerar nuestro peso ideal o suponer que estamos cerca de él aunque no sea nuestro caso, eso sería lo correcto.
Digamos que un frutariano (mujer) de 40 años, con un peso de 60 kg., estatura de 1.60 m. y que hace algo de ejercicio (nivel bajo), necesita consumir 1704 Kcal. por día de acuerdo a la calculadora de calorías
Para el caso de los carbohidratos la calculadora indica que el consumo deberá ser de 192 a 277 gramos, equivalentes a 767 / 1107 kcal. La gráfica de pay dice: consumo de carbohidratos: 184 g. y 735 kcal., en este sentido podemos considerar que estamos por debajo de lo sugerido.
De acuerdo a la calculadora de proteínas necesita 72 g. por día. El gráfico indica que el consumo de proteínas es de 25 gramos, lo cual revela que el aporte de proteínas es de apenas 35% sobre lo sugerido por la OMS al día. (Muy por debajo de lo necesario).
y tenemos un consumo de 30 gramos de grasas (lípidos) (271 Kcal.), lo recomendado es consumir entre un 25% y un 35% del total de calorías, es decir, unos 47 a 66 gramos. Aquí estamos por debajo del límite inferior.
Conclusión de comer solo frutas y verduras
A pesar de que el consumo de carbohidratos y lípidos es bajo y esto tiene cierto beneficio si es que se pretende perder peso, es importante el consumir carbohidratos suficientes para que nuestro cerebro funcione correctamente.
En cuanto al consumo de proteína vemos que el aporte es de apenas el 35% de lo sugerido.
Lo anterior nos permite ver que para poder alcanzar de una manera considerable los aportes sugeridos por la OMS, tendríamos que consumir grandes cantidades de frutas y verduras o bien, apoyarnos consumiendo suplementos de proteínas, vitaminas del grupo B, Omegas 3 y 6, hierro, zinc y vitamina D.
Si decides comer sólo frutas y verduras y empiezas a sentirte mal o experimentar alguna molestia física, consulta a tu médico.
