La dieta vegana es algo menos restrictiva que la dieta frugívora que presentamos en el post anterior, en esta versión estamos subiendo un peldaño en la escalera de posibilidades para consumir variedad de alimentos.
Sabemos que los veganos no consumen productos de origen animal como la leche, el huevo, quesos, mantequilla, etc., aunque la elaboración de éstos, no necesariamente implica matar o explotar algún ser vivo, como es el caso de los productos orgánicos que se obtienen de forma natural excepto la carne.
Incluso algunos de estos veganos “estrictos” no cocinan las verduras, a ellos se les conoce como crudi veganos, comen frutas y vegetales crudos, que por cierto, es la forma más eficiente de aprovechar sus nutrientes.
Veganos famosos: ¿filosofiía de vida o moda temporal?
Lo más coherente y habitual es que el veganismo responde a una filosofía de vida, pero lo cierto es que en los últimos años ser vegano es de lo más “trendy”, y por eso es que hay personas que se esfuerzan por adoptar esta opción alimentaria y más, si su “celebrity” favorita la ejerce. Podría ser el caso de Natalie Portman, quien resulta ser una de las veganas más famosas del mundo.
Esta actriz fue vegetariana desde pequeña y en el 2009 se pasó al veganismo, producto de haber leído el libro “Comer animales” de Jonathan Safran Foer.
Portman tuvo que regresar al vegetarianismo en 2011 durante el embarazo de su primer hijo, ya que su cuerpo requería de las proteínas que aportan los huevos y el queso como lo indicó ella, y una vez que nació su hijo volvió al veganismo.
También el actor Woody Harrelson (Los juegos del hambre), es vegano o mejor dicho, crudi vegano ya que solo consume alimentos crudos desde hace unos 25 años.
No podemos dejar de mencionar a Olivia Wilde una de las activistas veganas más conocidas, ella era vegetariana desde los 12 años y recientemente se volvió al veganismo. Incluso Wilde tiene su propia página web WildeThings donde promueve el estilo de vida vegano.
En Hollywood no faltan los seguidores de veganismo, entre ellos: Liam Hemsworth (Los juegos del hambre), Pamela Anderson (Bay Watch), Evanna Lynch( Harry Potter), Jennifer López, Brad Pitt, Joaquín Phoenix, Miley Cyrus, Moby, kate Winslet, Alec Baldwin, Alicia Silverstone, James Cameron y hasta el mismísimo”Batman” Christian Bale.
La verdad es que nadie está peleado con verse y sentirse bien y muchas de estas celebridades han mencionado que se sienten bien y no podemos negar que también ¡lucen muy bien!.
El estilo vegano va en aumento
El movimiento vegano en México adquiere cada vez más fuerza según indicó Fernanda González, fundadora del Vegan Fest que se vienen celebrando en la ciudad de Querétaro desde el 2015. (uno de los festivales veganos que existen en el país).
“Año con año el Vegan Fest va sumando fuerzas ya que cada vez más personas se interesan en el cuidado de la salúd y en estar en armonía con el ambiente”.
Después de conocer un poco el lado “fashion” del veganismo, ahora hablemos un poco sobre alimentación, beneficios, riesgos y salúd… entonces veamos que come un vegano en un día normal.
¿Cuál es la alimentación de un vegano? Los alimentos permitidos
¿Qué es lo que come un vegano?, Su alimentación cotidiana está compuesta por frutas, verduras, papas, cereales, legumbres, hortalizas, arroz, frutos secos, algas, leche a base de soya, almendras, avena o arroz, tofu, seitan y algunos productos más. (nada de orígen animal).
Se habla mucho sobre los beneficios de llevar este tipo de alimentación pero ¿en verdad se cubren los requerimientos diarios de los nutrimentos?
No olvidemos que Natalie Portman dijo que se vio en la necesidad de regresar al vegetarianismo durante su embarazo ya que su cuerpo pedía alimentos con huevos y queso (proteína animal).
Como en otras prácticas, la dieta vegana tiene sus beneficios y sus riesgos.
Los beneficios de la dieta vegana
La Asociación Americana de Nutrición y Dietética clasificó “las dietas vegetarianas o veganas bien planificadas” como“apropiadas para todo el ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la niñez, la adolescencia o el deporte de élite”.
¡ Atención y no confundir ! Vegetariano NO es igual a Vegano
Seguir una dieta vegana tiene diversas ventajas nutricionales, lo que nos beneficiará en:
- Menor consumo de grasas saturadas
- Mayor ingesta de fibra y vitamina C
- Eliminar los altos niveles de colesterol y triglicéridos
- Controlar la presión arterial
- Menor tendencia a sufrir enfermedades del corazón
- Control del peso
- Mayor consumo de antioxidantes
- Sistema inmunológico saludable
No faltan por ahí las propuestas de “una dieta vegana para adelgazar”, es obvio que cualquier dieta vegana ayudará a controlar el peso por todo lo ya enunciado.
Los riesgos de la dieta vegana
En una entrevista a BBC Mundo Jesús Román, presidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, se refirió a la alimentación vegana de la siguiente manera:
“Es una dieta complicada, si se decide adoptar, hay que hacerlo con los suficientes conocimientos, ya que al eliminar un grupo de alimentos, en este caso los de origen animal, hay una serie de nutrientes que son muy difíciles de alcanzar solo con vegetales”.
Estas carencias predisponen a sufrir anemias crónicas, coágulos sanguíneos y aterosclerosis.
Vitaminas y minerales poco presentes en la dieta vegana
Vitamina B12 es esencial para tener los glóbulos rojos sanos, sólo se encuentra en los productos de origen animal.
Para subsanar a carencia de esta vitamina se deberá ingerir en suplementos de vitamina B12.
Proteínas, nos ayuda a construir y a mantener los músculos, los órganos, la piel y los huesos sanos.
Importante consumir una variedad de frutos secos, semillas, productos de soja y granos enteros para poder alcanzar un buen aporte de proteínas.
Hierro, nos provee la energía para el correcto funcionamiento de los globulos rojos evitando que padezcamos anemia.
Es difícil consumir suficiente hierro con una dieta vegetariana o vegana, ya que a partir de los productos cárnicos se absorbe más fácilmente que a partir de los vegetales.
Debido a esto un vegetariano debe comer muchas verduras de hoja oscura, granos enteros, frijoles o chicharos, lentejas, cereales y frutos secos para aumentar la absorción del hierro.
Calcio es muy importante para conservar los dientes saludables y los huesos fuertes. Las verduras de color verde oscuro son importantes para obtener el calcio necesario, la dieta vegana implica padecer algunas deficiencias de este nutriente.
Vitamina D, ayuda al cuerpo a absorber el fósforo y el calcio, uno de los principales elementos del que están compuestos los huesos. La falta de esta vitamina ocasiona osteoporósis y raquitismo. Se encuentra presente en alimentos de orígen animal.
Omega 3, son ácidos que ayudan a promover el tejido sano, el desarrollo del ojo, el cerebro, y la salud cardiovascular. Es posible consumir productos enriquecidos con ácidos grasos Omega-3, aunque estos son poco comunes y costosos, la opción es considerar un suplemento alimenticio.
Otras consideraciones para una dieta vegana
En una dieta vegana, aparte de las carencias mencionadas puede haber un posible consumo elevado de antinutrientes (sustancias que impide la absorción, asimilación o inactiva el efecto de un nutriente), como el ácido fítico, saponinas, oxalatos y fitatos, presentes en productos del reino vegetal.
El exceso de carbohidratos tambíen es un factor presente en una dieta vegana, lo cual no es saludable.
Por todo lo mencionado, es recomendable consultar con un especialista en nutrición antes de iniciar una dieta vegana. También es aconsejable practicarse análisis de sangre y otros chequeos simples de forma regular para determinar si existe alguna deficiencia de nutrientes esenciales.
Un día de comida vegana
Ahora hagamos un pequeño ejercicio, y veamos con nuestros propios ojos cuales son los posibles aportes nutrimentales de un día, en la vida de un vegano.
Menú
7:00 am Al despertar: vaso con agua, manzana.
9:00 am Desayuno: ensalada de frutas, pasas, nueces, jugo de zanahoria.
12:00 pm Colación: melón, kiwi y cacahuates, vaso con agua.
3:00 pm Comida: lentejas cocidas, arroz con verduras, espagueti con garbanzos, agua de jamaica.
5:00 pm Colación: mandarina, alemendras y leche de almendras
8:00 pm Cena: espinacas con almendras , durazno, vaso de agua.
22:00pm Colación: pan con crema de cacahuate, té de manzanilla.
Análisis de la dieta vegana
En la grafica de pay podemos ver los gramos de carbohidratos, proteínas y lípidos (grasas), que aportan los alimentos del menú (ejemplo).
Vamos a considerar una persona promedio basada en datos obtenidos por la Cámara Nacional de la Industria del Vestido (México), que nos puede decir que el hombre mexicano promedio pesa 74.8 kilos y mide 1.64 metros, mientras que las mujeres 1.58 metros de altura y 68.7 kilos de peso.
Para calcular nutrientes de la manera adecuada debemos considerar nuestro peso ideal o suponer que estamos cerca de él aunque no sea nuestro caso, ese sería el objetivo.
Digamos que un vegano (mujer) de 40 años, con un peso de 60 kg., estatura de 1.60 m. y que hace algo de ejercicio (nivel bajo), necesita consumir 1704 Kcal. por día. de acuerdo a la calculadora de calorías
Para el caso de los carbohidratos la calculadora indica que el consumo deberá ser de 192 a 277 gramos, equivalentes a 767 / 1107 kcal.
La gráfica de pay dice: consumo de carbohidratos: 271 g. y 1086 kcal., en este sentido podemos considerar que estamos bien (en el límite superior de lo sugerido).
De acuerdo a la calculadora de proteínas necesita 72 g. por día.
El gráfico indica que el consumo de proteínas es de 50 gramos, lo cual revela que el aporte de proteínas del 70% sobre lo sugerido por la OMS al día.
y tenemos un consumo de 43 gramos de grasas (lípidos) (390 Kcal.), lo recomendado es consumir entre un 25% y un 35% del total de calorías, es decir, unos 47 a 66 gramos. Aquí estamos un poco por debajo del límite inferior pero bastante cerca.
también se cubren las necesidades de hierro, calcio y vitamina B12 (aquí puedes consultar las necesitades de vitaminas y minerales)
Conclusión
Para quienes se preguntan…
¿La dieta vegana es saludable?: SI, sólo revisar los nutrientes que no se completan.
¿La dieta vegana engorda?: NO
¿La dieta vegana es mala?: NO
¿La dieta vegana adelgaza?: SÍ
¿La dieta vegana es cara?: NO
Por los resultados del ejercicio, la dieta ejemplo está basante bien, pero debemos considerar apoyarnos con un nutriólogo antes de decidir llevar un plan de alimentación tipo vegano, para hacer las combinaciones necesarias de semillas, verduras y frutas y poder alcanzar los requerimientos diarios recomendados.
Recuerda la importancia de hacer una actividad física de forma periódica para tener una vida saludable.
