La dieta vegetariana incorpora algunas variantes de alimentos que en los frugívoros y veganos no están permitidos. Ahora toca el turno de hablar de los vegetarianos.
Sabemos que un vegetariano es una persona que ha decidido adoptar un régimen alimenticio basado en vegetales, con o sin el consumo de productos derivados de un animal vivo, como el huevo, la leche, el queso, etc., en nuestro articulo “De Omnívoro a Vegetariano” ya hablamos de lo que implica hacer la transición y cuales son las variantes del vegetarianismo.
Beneficios de la dieta vegetariana
Si bien dejar de consumir carne puede traernos algunas deficiencias proteínicas, no podemos negar que no comer carne y/o pescado también podría tener importantes beneficios para la salúd como:
– Bajo aporte de grasas saturadas procedentes de los productos de origen animal, es decir la anulación total de colesterol que recibimos de los animales.
–Mayor cantidad de fibra en la alimentación, sobre todo si se consume cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor aparición de cáncer de próstata y de colon.
– Prevenir la obesidad, con todas las enferemedades que ésta desencadena.
Deficiencias de la dieta vegetariana
Pero bueno, desafortunadamente no todo es beneficio, ya que si no planificamos y equilibramos nutricionalmente nuestra dieta estaremos en riesgo de tener deficiencias de nutrientes y minerales y por lo tanto, comenzar a padecer algunas enfermedades también.
Algunas de las carencias importantes que podría tener nuestra alimentación vegetariana son:
– Deficiencia de ácidos grasos Omega 3 y 6
Recordemos que los ácidos grasos Omega 3 y 6 los obtenemos mayormente del pescado, pero al no ingerirlo tendremos que obtenerlo de otros alimentos como el aceite de oliva, frutos secos y del lino, ya sea por medio de las semillas o del aceite.
– Carencia de Vitamina B12.
La vitamina B12 es difícil obtener de otros alimentos que no sea la carne, leche y huevo aunque en éstos contienen menor cantidad, por lo que necesitaríamos algún suplemento nutricional con Vitamina B12 o incluir en nuestra dieta algunas algas como la espirulina que es la que más aporte tiene de vitamina B12 (3.2 veces más que el huevo y 7.8 veces más vitamina B12 que la leche entera en polvo).
– Bajo consumo de proteínas o proteínas de baja calidad con un contenido incompleto de aminoácidos.
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Los alimentos que ingerimos son procesados por nuestro organismo, éstos contienen proteínas que pasan a convertirse en aminoácidos, que es de lo que se compone la proteína.
Se conocen veintidós aminoácidos, catorce de ellos No esenciales y ocho Esenciales, esto significa que sólo podemos obtenerlos a través de lo que comemos.
Los aminoácidos esenciales son: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, cisteína y metionina; y para poder presumir de tener una dieta equilibrada deberán estar presentes todos estos en nuestra alimentación.
¿Cómo obtener una dieta vegetariana balanceada?
Está bien hacer combinaciones de verduras y hortalizas para obtener la mayor parte de nutrientes que necesitamos cada día, pero ¿cómo podemos obtener las proteínas necesarias sin recurrir a la carne o al pescado?
Pues existen otras fuentes que nos pueden ayudar a obtener proteínas de mejor calidad y más nutrientes.
Legumbres: Lentejas, chicharos, garbanzos, cacahuates y soja. Es importante comentar que la soja es la que mas aporte proteico y de aminoácidos esenciales posee, pues 250g. de soja nos proporcionan el 30% de la cantidad diaria que se recomienda.
Los derivados de la soja como el tofu también contienen un 65% de la cantidad diaria recomendable.
Frutos secos: almendras, avellanas y todo tipo de nueces posee un alto contenido en minerales, que nuestro cuerpo absorbe rápidamente, proporcionándonos fósforo, potasio, calcio, hierro y magnesio.
Cereales: arroz, trigo, cebada, avena, quinoa, centeno, espelta, maíz, etc. Se recomienda consumirlos integrales ya que su cáscara nos aporta fibra.
Semillas: piñones, pistaches, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino y de sésamo. Son fuente de fibra, de vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro.
Huevo: se considera un alimento muy completo, aporta proteínas que son consideradas de alto valor biológico ya que son del tipo que más aprovecha nuestro organismo. Contiene omega 3 y minerales como hierro, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas necesarias como B2 (acido fólico).
Recordemos que si unimos cereales con legumbres podemos conseguir proteínas de mayor calidad.
Nada mejor que ver un ejemplo real y práctico para observar los aportes nutrimentales de un día vegetariano.
Un día vegetariano
7:00 am Al despertar: jugo verde y pasas.
09:00 am Desayuno: almendras, avena con manzana, te de manzanilla.
11:00 am Colación: melón y nueces, agua.
2:00 pm Comida: caldo de verduras, arroz con espinacas y nuez, agua de limón.
5:00 pm Colación: pera y agua.
8:00 pm Cena: ensalada de lechuga, jitomate, queso panela, agua.
22:00 pm Colación: pan con frutos secos, té de manzanilla.
Interpretación de la gráfica de nuestra “Dieta Vegetariana”
En la gráfica de pay podemos ver los gramos de carbohidratos, proteínas y lípidos (grasas), que aportan los alimentos del menú (ejemplo).
Sin embargo, aun integrando a la dieta, huevo, queso y leche NO alcanzamos el aporte sugerido de proteínas.
Tomaremos nuevamente la siguiente referencia: una persona promedio basada en datos obtenidos por la Cámara Nacional de la Industria del Vestido (México), el hombre mexicano promedio pesa 74.8 kilos y mide 1.64 metros, mientras que las mujeres 1.58 metros de altura y 68.7 kilos de peso.
Para calcular nutrientes de la manera adecuada debemos considerar nuestro peso ideal o suponer que estamos cerca de él aunque no sea nuestro caso, eso sería lo correcto.
Digamos que un vegetariano (mujer) de 40 años, con un peso de 60 kg., estatura de 1.60 m. y que hace algo de ejercicio (nivel bajo), necesita consumir 1704 Kcal. por día de acuerdo a la calculadora de calorías
Para el caso de los carbohidratos la calculadora indica que el consumo deberá ser de 192 a 277 gramos, equivalentes a 767 / 1107 kcal. La gráfica de pay dice: consumo de carbohidratos: 215 g. y 859 kcal., en este sentido podemos considerar que estamos bien (dentro del rango sugerido).
De acuerdo a la calculadora de proteínas necesita 72 g. por día. El gráfico indica que el consumo de proteínas es de 56 gramos, lo cual revela que el aporte de proteínas es del 78% sobre lo sugerido por la OMS al día. (un poco por debajo de lo necesario)
y tenemos un consumo de 73 gramos de grasas (lípidos) (658 Kcal.), lo recomendado es consumir entre un 25% y un 35% del total de calorías, es decir, unos 47 a 66 gramos. Aquí estamos un poco fuera del rango sugerido apenas un 3%.
Conclusiones sobre la dieta vegetariana
Se cubren las necesidades de vitaminas y minerales en general, la vitamina D es significativamente deficiente ya que los requisitos son de 600 UI (unidades internacionales) y aquí no llegamos a las 200 UI (puedes consultar las necesitades de vitaminas y minerales)
La dieta vegetariana es una opción bastante equilibrada, pero ser vegetariano no te garantiza tener una buena salud.
Recuerda que antes de iniciar un plan de alimentación debes consultar a un especialista en nutrición para que evalúe tu estado de salud y te ayude a elegir un plan adecuado para ti.
Consumir alimentos orgánicos te aprotará mayores beneficios, aunque en realidad, podríamos decir que menos perjuicios y recuerda también, que hacer ejercicio con frecuencia es un gran aliado para mantener una vida saludable.
