Quiero ser vegetariano…
Ya hemos visto que ser vegetariano puede darnos beneficios, pero la ausencia de carne puede generar algunos problemas de salud si no sabemos sustituir la proteína que esta nos aporta de manera correcta.
Consumir suficiente proteína es importante para llevar una alimentación equilibrada, éstas juegan un papel fundamental en todas las funciones que nuestro organismo necesita para desempeñar las tareas que hacemos durante el día. Debemos considerar que una porción de 80 gramos de carne de res nos provee de 37 gramos de proteína, y que debemos consumir diariamente entre 0.9 y 1.8 gramos de proteínas por cada kilo de nuestro peso según nuestra actividad.
Si quieres conocer cuantos gramos de proteína necesitas consumir por día, puedes usar nuestra calculadora de proteínas diarias.
¿Las proteínas vegetales son iguales que las animales?
Existen algunos alimentos vegetales que aportan la misma cantidad de proteínas que los alimentos de origen animal, aunque no son de la misma calidad nutricional, pues la proteína animal posee todos los aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína de alto valor biológico o proteína completa, mientras que la proteína vegetal, en general no tiene esta característica y para lograr una proteína completa de origen vegetal tenemos que complementar alimentos, es decir combinarlos.
Antes de continuar vale aclarar que lo importante es consumir todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias, no tanto revisar si la proteína es completa o no.
Las proteínas vegetales que podemos complementar son aquellas derivadas de legumbres, granos o cereales, frutas secas y vegetales, todos estos alimentos poseen proteínas de menor calidad (no contienen todos los aminoácidos esenciales), pero al complementar estos alimentos podemos reunir las características nutricionales de una proteína completa como es la de origen animal.
En la siguiente tabla te decimos el nivel de aminoácidos que poseen algunos alimentos para que puedas realizar la combinación adecuada y ser vegetariano sin tener deficiencias alimenticias.
Por ejemplo: combinar cereales con legumbres o frutas secas con cereales, lograría obtener proteínas de alta calidad, sin olvidar los complementos de tus platillos.
| ALIMENTOS | AMINOACIDO ESENCIAL EN BAJO NIVEL | AMINOACIDO ESENCIAL EN ALTO NIVEL |
| Legumbres | Metionina, cistina y Triptófano | Lisina y Treonina |
| Cereales | Lisina e isoleucina | Cistina, metionina, treonina y triptófano. |
| Frutas secas | Cistina e isoleucina | Metionina y triptófano |
| Vegetales | Cistina, metionina e isoleucina | Lisina y triptófano |
La complementación es una práctica ideal para quienes no comen carne o han decidido ser vegetarianos, pues las proteínas completas que poseen todos los 9 aminoácidos esenciales son necesarias para nuestro organismo.
Alimentos que te ayudaran con la transición a VEGETARIANO
– Algunas piezas clave –
Legumbres
Las legumbres como las lentejas, los frijoles y los guisantes, tienen una gran cantidad de proteínas. Entre un 20% y 25% de los componentes de estos son proteínas.
Frijoles ½ taza (100g) aporta 5g de proteína, Lentejas ½ taza (100g) aporta 9g de proteína, Guisantes o Chicharos 2/3 taza (100g) aporta 4g de proteína.
Frutos secos y Semillas
Las almendras, los dátiles, las nueces y el pistacho tienen muchas proteínas, nutrientes y vitamina E. Las grasas que poseen son muy beneficiosas.
Almendras 10 piezas (10g) aporta 2g de proteína, nueces 10 piezas (10g) aporta 7g de proteína, pistaches 15 piezas (11g) a porta 2 g de proteína, dátiles 50g aporta 1g de proteína, cacahuates 50 piezas (50g) aporta 14g de proteínas.
Granos
Los granos y los cereales son una fabulosa fuente de proteínas. La quínoa es el grano más recomendable, pero hay muchos más como el amaranto, trigo, cebada, escanda, avena, alforfón, arroz blanco, arroz integral, maíz, mijo, sorgo, soya, tef, etcétera.
Quínoa ½ taza (100g) aporta 4g de proteína, arroz blanco ½ taza (100g) aporta 2g de proteína, arroz integral ½ taza (100g) aporta 8g de proteína, maíz 100g a porta 12g de proteína.
Productos de Soja
El tofu es una fuente de calcio superior a la leche y posee niveles muy altos de proteína tanto que puede ser sustituto de la carne y de los huevos (algo bueno para los veganos).
Existe una gran cantidad de productos de soja, derivados y elaborados a partir de ésta, como salsas, tortas de soja fermentado, Tempeh, etc., que funcionan como perfectos alimentos que sustituyen la carne.
Tofu 100g aporta 8g de proteína. Tempeh 110g aporta 8g de proteína.
Huevos
Los huevos son una importante fuente de proteínas que debemos tener presente, claro…! si no eres vegano, pues un huevo entero de tamaño estándar contiene más de 6 gramos de proteína.
¿Y… si ya me convertí en vegetariano?
Cada persona tiene diferentes razones por las cuales ha decidido no consumir carne y todas ellas son válidas.
Sin embargo recuerda que para mantener una alimentación saludable debemos considerar los “pros y los contras” de lo que comemos para no dañar nuestra salud. La buena noticia es que cada vez existen más y muy buenas recetas que te permitirán seguir disfrutando de la comida sin añorar la carne.
