Vamos a identificar las diferencias entre las grasas buenas y grasas malas para comer con inteligencia. Hemos escuchado decir que existen las grasas buenas y las malas, y que necesitamos consumir de las “buenas” pero ¿sabemos donde están presentes estas grasas buenas y cuáles son las “malas”, para poder evitarlas en nuestra alimentación?
Tipos de Grasas
Existen diferentes tipos de grasas en los alimentos que consumimos en nuestra dieta diaria y nos han hecho creer que todas las grasas son “malas”, pero eso no es completamente cierto.
Consideramos importante realizar una adecuada selección de las grasas que consumimos a diario ya que nuestro cuerpo las necesita para llevar a cabo diversas funciones en nuestro organismo. Estos nutrientes son una de las principales fuentes de energía y algunas nos ayudan a mantener nuestro corazón sano. Por eso, debemos ser conscientes de la cantidad y tipos de grasa que comemos.
Las Grasas Buenas
Las “grasas buenas” son las grasas insaturadas y estas se dividen en dos tipos: poli insaturadas y mono insaturadas. Muy recomendadas pues nos ayudan a cuidar nuestras arterias y el corazón, claro, sin dejar de mencionar el aporte de los ácidos grasos como el Omega 3.
¿grasas insaturadas? Son aquellas formadas por ácidos grasos, son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce como aceites.
Las grasas poliinsaturadas las podemos encontrar en:
- El pescado azul como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3).
- Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja.
- Las margarinas con alto contenido en grasa poli insaturadas.
Beneficios de las grasas poliinsaturadas
Ayudan a reducir los niveles de colesterol alto de forma muy efectiva, incluso más que las grasas monoinsaturadas, aunque lo mejor para esto sería optar por los ácidos grasos omega 3, 6 y 9.
Las grasas Monoinsaturadas las encontramos en:
- Aceite de oliva
- Aguacates
- Almendras
- Algunos frutos secos, como las nueces de Brasil y Nueces de macadamia.
Beneficios de las grasas monoinsaturadas
Estas grasas nos ayudan a reducir las denominadas “grasas malas”, incrementando las buenas en la sangre, o sea aumentan las cifras de colesterol HDL (colesterol bueno). Además de estos beneficios cardiovasculares, también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Los Ácidos grasos Omega 3, los encontramos en:
- Especialmente en el pescado y los mariscos
- Frutos secos, como las nueces
- En aceites vegetales, como el aceite de soja
Beneficios del Omega3
Ayudan de manera muy positiva para prevenir enfermedades cardiovasculares, especialmente enfermedades coronarias. También ayudan a prevenir el cáncer o la inflamación de las articulaciones.
Las Grasas Malas
Las “grasas malas” y las trans, son las grasas saturadas. Consumirlas en exceso puede ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol elevados.
¿grasas trans?, son un tipo de Ácido graso insaturado que se encuentra principalmente en productos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación.
¿grasas saturadas? Contienen hidrógeno de forma natural y son sólidas a temperatura ambiente.
Las Grasas Saturadas las encontramos en:
- La mantequilla
- Las carnes grasas y embutidos
- Los quesos grasos
- La leche entera y derivados
Consumirlas en demasía nos puede llevar a padecer cardiopatías y otros problemas de salud.
Las Grasas Trans las encontramos en:
- Productos lácteos y en las carnes de rumiantes, como la res.
- Productos con grasas parcialmente hidrogenadas.
Las Grasas Trans son más nocivas para nuestro organismo que las saturadas, ya que aumentan los niveles de colesterol “malo” LDL (por sus siglas en ingles Low Density Lipoproteins) y disminuyen los niveles de colesterol “bueno” (por sus siglas en ingles High Density Lipoproteins).
Sugerencias para evitar el consumo de grasas saturadas:
- Come más frutas y verduras, se recomienda que en nuestra dieta haya 5 o más porciones de estos grupos alimenticios.
- Elige pescado, pavo y/o pollo, la carne de estos animales es más saludable que la carne roja.
- Cocina los alimentos de preferencia al horno o a la parrilla en lugar de freírlos.
- Procura leer la información nutrimental de los alimentos, es importante conocer que contienen los productos que escogemos.
- Evita consumir productos lácteos con alto contenido de grasa, como queso, crema, helados, leche entera, leche con más de 2% de grasa y crema agria.