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Pirámide de alimentación saludable

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Guías alimentarias

Probablemente en alguna ocasión escuchaste que existen guías de alimentación que sirven como herramienta para educar y orientar a la población hacia una alimentación más saludable.
Estas guías se diseñan considerando los hábitos alimentarios predominantes, la disponibilidad alimentaria y el nivel de acceso a los alimentos en cada país, entre otros aspectos.

Estas recomendaciones deben ser de carácter nacional o regional, considerar la situación de salud y nutrición de la población del país, y tener como finalidad tanto la prevención de las enfermedades nutricionales originadas por el déficit de consumo de energía o nutrientes específicos, como la prevención de las enfermedades crónicas no transmisibles relacionadas con la dieta inadecuada y el sedentarismo, cuya prevalencia es cada vez mayor.

Pirámide de alimentación saludable o pirámide nutricional

La Pirámide de alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, es un gráfico que vimos durante varios años en las cajas de los cereales e indica de manera sencilla, qué grupos de alimentos debemos incluir en nuestra alimentación, con qué frecuencia y en qué cantidades, para tener una dieta sana y equilibrada.
Aunque el dicho gráfico de la pirámide es “fácil” de entender puede ser que te surjan algunas inquietudes.

¿Cómo debemos interpretarla?

La pirámide nutricional se representa como un triángulo, aunque a veces aparece representada como una pirámide, los alimentos aparecen ordenados según la frecuencia de ingestión.
La manera correcta de interpretarla es de abajo hacia arriba, ya que el grupo de alimentos que aparecen en la parte de abajo son los que hay que comer con mayor frecuencia, mientras que el grupo que aparece en la parte de arriba son los que hay que comer con menor frecuencia.
Esta frecuencia de ingestión, depende del tipo de nutriente que predomine en el alimento, y que nuestro cuerpo necesite:

  • Entre 1 litro y medio y dos litros de agua al día.
  • Consumir diariamente una cantidad elevada de hidratos de carbono para disponer de energía que nos permita: pensar, correr, jugar, pasear…
  • Obtener cada día una alta cantidad de vitaminas y minerales para que el cuerpo funcione correctamente.
  • Ingerir diariamente una cantidad baja de proteínas: L@s niñ@s para crecer y l@s adult@s para reparar los tejidos del cuerpo.
  • Obtener ocasionalmente una cantidad baja de grasas y dulces, ya que la energía que nos proporcionan, se queda acumulada en el cuerpo.

¿En cuántos grupos está dividida la pirámide de alimentación saludable?

Los alimentos se dividen en grupos cuya clasificación viene determinada tanto por la función que cumplen (plástica, energética y reguladora), como por su contenido en nutrientes y otros elementos imprescindibles para nuestra salud.
Cada uno de ellos cumple una función y en conjunto, es lo que vendrían a constituir la denominada pirámide nutricional o de alimentación saludable.
Los alimentos podemos clasificarlos en siete grandes grupos:

Grupo 1: Formado por los lácteos y sus derivados. Tienen una función plástica, con alto valor proteínico.

Grupo 2: Formado por los pescados, carnes y huevos. Cumplen una función plástica y aportan proteínas, hierro y vitaminas, sobre todo vitamina B.

Grupo 3: Formado por las legumbres, frutos secos y patatas. Tienen una doble función, plástica y energética, ya que son ricos en hidratos de carbono. Además, las legumbres son imprescindibles en nuestra dieta por su alto contenido en fibra y proteínas de origen vegetal.

Grupo 4: Verduras. Cumplen una función reguladora y son ricas en vitaminas, minerales, fibra y oligoelementos. Además, por su alto contenido en agua, están especialmente recomendadas en dietas para bajar peso y reducir calorías.

Grupo 5: Frutas. Cumplen una función reguladora y, al igual que las verduras, son imprescindibles en nuestra alimentación diaria. Lo más recomendable es incluir 5 piezas de frutas y verduras al día.

Grupo 6: Cereales. Cumplen una función energética. En este grupo también estarían los derivados y los dulces. Aportan calorías, carbohidratos y vitaminas.

Grupo 7: Grasas, mantequilla y aceites. Cumplen una función energética. Estos alimentos son ricos en vitaminas liposolubles.

pirámide de alimentación saludable

No debemos olvidar que esta pirámide es una guía alimentaria que marca las pautas para poder llevar una dieta saludable.
Muchos se fijan en ella para saber cuál debe ser la base de una buena alimentación. Sin embargo cada país tiene su propia versión.

El Plato del Bien Comer

En México contamos con el Plato del Bien Comer que se creó para orientar a la población mexicana hacia una alimentación balanceada, mostrándonos cuáles son los diferentes grupos de alimentos y cómo debemos combinarlos en nuestra alimentación diaria.
Los alimentos están distribuidos en el Plato del Bien Comer en tres grandes grupos, según sus características y por los nutrimentos que nos aportan.

Según el “Plato del bien comer”, los alimentos se clasifican en 3 grupos:

1. Verduras y frutas
2. Cereales y tubérculos
3. Leguminosas y alimentos de origen animal

plato del bien comer

Grupo 1.

Frutas y verduras

Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable; es importante consumirlas todos los días. Organismos de Salud recomiendan consumir mínimo 400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.
Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos.
Un bajo consumo de frutas y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, diabetes y obesidad.

Grupo 2.

Leguminosas y alimentos de origen animal

La leche y sus derivados son fuente de calcio, proteínas y agua.
La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.
Las leguminosas son una fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.

Grupo 3.

Cereales

Los cereales como el maíz, la avena, el arroz y el trigo han sido la base de la alimentación de diferentes pueblos y culturas del mundo.
En todo el mundo, los cereales constituyen la fuente más importante de calorías. Se consumen en forma natural o ligeramente modificada; se convierten mediante diferentes procesamientos en harina, almidón, salvado y un gran número de ingredientes adicionales empleados en la fabricación de otros alimentos.

¿Cómo interpreto el plato del bien comer?

Todos cumplen una función específica y debes aprender a combinarlos y variarlos para llevar una dieta equilibrada.
De hecho, la Secretaría de Salud asegura que no hay alimentos buenos o malos. Lo que sí existen son las dietas correctas, en las que se incorpora un alimento de cada grupo, en cada uno de tus comidas.

Pero eso no es todo. Cuando se diseñó el Plato del Buen Comer, se decidió asignar un color a cada grupo de alimentos:

Verde: Frutas y verduras.
Amarillo: Cereales y tubérculos.
Rojo: Leguminosas y productos de origen animal.

semáforo de alimentación saludable

Se eligieron los colores del semáforo para que la población identifique fácilmente las porciones que debe consumir:

Semáforo Rojo

Si te fijas atentamente, las leguminosas tienen un fondo naranja, lo que quiere decir que puedes comer un poco más que de las carnes.

Semáforo Amarillo

A los cereales se les asignó este color porque debe consumirlos regularmente, pero con moderación.
En el gráfico puedes notar que entre las leguminosas y los cereales aparece la palabra “Combina”. Lo cual quiere decir que puedes consumirlos juntos para mejorar la calidad de las proteínas vegetales.

Semáforo Verde

Incluye sin restricción frutas y verduras. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada persona debe consumir, por lo menos, cinco porciones de verduras y/o frutas diariamente. Las frutas y verduras son indispensables para nuestra salud, poseen múltiples vitaminas, antioxidantes, minerales, fibra y nos protegen de enfermedades.

Interpretar el Plato del Buen Comer es realmente sencillo. No sólo te permite identificar los grupos de alimentos sino que te facilitara combinarlos y así lograr una vida saludable.