Hay una palabra que a las mujeres de mas de 40, las hace temblar… y es la menopausia.
Las mujeres, a lo largo de nuestra vida vamos experimentando cambios hormonales, primero la menstruación que se puede presentar a partir de los 8 años en adelante, esto marca el inicio de la vida reproductiva para una mujer. Esta etapa dura unos 30 años aproximadamente hasta que llegamos a la menopausia que es un proceso fisiológico en donde las mujeres llegan al termino de su edad reproductiva.
Pero a partir de los 40’s empezamos a experimentar algunos cambios que nos hacen pensar que el climaterio esta cerca, disminuye la producción de estrógeno y progesterona, lo cual provoca resequedad en la piel, caída de cabello, bochornos, sudor nocturno, poco apetito sexual y osteoporosis entre otras cosas.
Todos estos síntomas se pueden prevenir y tratar con una alimentación orientada para la etapa de la menopausia.
Factores importantes a considerar en la menopausia
En el proceso de la menopausia las hormonas fluctúan y también lo hace la química del cerebro, incluyendo una potente sustancia química llamada serotonina.
Las mujeres pre y pos menopáusicas en ocasiones cursan esta etapa con depresión leve y podrían tener niveles más bajos de serotonina que otras mujeres.
Cuando los niveles de serotonina son bajos, una mujer es más propensa a anhelar dulces y que se sienta malhumorada, mientras que un aumento de la serotonina desactiva los antojos y restaura a un estado de ánimo más agradable.
El calcio juega un papel importante durante y después de la menopausia.
La mayoría de las mujeres comienzan a padecer osteoporosis, ya que comenzamos a perder calcio a partir de los 20 años y más aún durante los embarazos.
Por este motivo, es necesario consumir suficiente calcio a lo largo de nuestra vida para llegar a la menopausia con huesos fuertes.
No podemos olvidarnos de la vitamina D, ya que es necesaria para absorber el calcio en nuestros huesos.
Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en forma natural.
Los alimentos fortificados con vitamina D agregada aportan la mayor parte de esta vitamina en las dietas.
Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores.
Si llevas una alimentación adecuada durante la menopausia, te ayudará a mantenerte en forma y a reducir los factores de riesgo que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
10 Alimentos naturales para prevenir enfermedades en la menopausia
Las enfermedades cardiovasculares hay que tomarlas con seriedad ya que con llegada la menopausia existe más riesgo de padecer alguna, en especial cuando el inicio de la menopausia llega antes de los 45 años.
El riesgo de enfermedad cardiaca puede reducirse significativamente con alimentación balanceada, ya que la adopción de una dieta baja en grasas y alta en fibra, basada en una amplia variedad de coloridas frutas y verduras frescas, granos enteros, legumbres y productos lácteos sin grasa además de la actividad física, puede ayudar a conseguir una figura delgada y mantener los niveles adecuados de grasa en la sangre.
Las vitaminas del grupo B proporcionan energía y regulan los cambios de humor, mientras que las proteínas ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre (útil para los cambios de humor en las mujeres con menopausia).
A continuación te mencionamos 10 alimentos para aliviar los síntomas de la menopausia.
Semillas de Girasol y sésamo (ajonjolí) |
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Dos cucharadas (5 g) de estas semillas aportan unos 65 mg de calcio. Se pueden consumir en ensaladas o espolvoreadas en panes o pastas.
Camote |
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Los camotes actúan como suplementos de estrógeno y tienden a disminuir el efecto de sus bajos niveles en las mujeres con menopausia.
Pueden ser consumidos enteros o tomados como suplementos alimenticios completos.
Entre los síntomas que ayudan a tratar podemos mencionar la sequedad vaginal, el bajo deseo sexual y los huesos débiles.
Soya |
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La soja es una legumbre especialmente rica en unos compuestos denominados isoflavonas.
Se ha visto que el consumo de soja reduce los síntomas de la menopausia. Esto es debido a que las isoflavonas tienen un efecto similar al de los estrógenos femeninos, de ahí que se utilicen en algunos casos como terapia en el tratamiento de la sintomatología de la menopausia.
Col rizada (kale) |
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Una taza contiene 210 mg de calcio y 150 calorías, tanto como la leche.
Y aunque el calcio de origen vegetal no se absorbe de igual manera, se lo puede aprovechar consumiendo el doble de la porción.
Semillas de linaza |
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Las semillas están llenas de fibra, lo cual es importante para prevenir las enfermedades del corazón y el estreñimiento.
Las semillas de linaza también contienen algunos compuestos similares a los estrógenos que pueden ayudar con los cambios hormonales.
Muele las semillas de linaza pero asegúrate de almacenarlas en la nevera para evitar que se vuelvan tóxicas.
Higos |
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Consumir cinco higos pequeños, frescos o secos, nos aportan 175 mg de calcio.
Se pueden consumir como postre y también secos, en budines o dulces.
Cada uno aporta 47 calorías, además de fibra, potasio y vitaminas.
Almendras |
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Las almendras son ricas en una grasa llamada monoinsaturada, la cual disminuye el colesterol de la sangre, esta grasa se encuentra también en los aguacates, el aceite de oliva y otros tipos de nueces.
Además son ricas en Vitamina E, un poderoso antioxidante para defender el cuerpo contra el daño causado por los llamados radicales libres, consecuencia del estrés del ambiente y el envejecimiento normal del cuerpo.
Una onza o aproximadamente 20 a 25 almendras diarias equivale al 50 por ciento del consumo diario recomendado (RDA) de vitamina E para disminuir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, entre ellas las enfermedades del corazón.
Tempeh |
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El clásico se elabora a partir de los granos de soja, pero el de garbanzo es más fácil de digerir.
Se recomienda por sus probióticos que enriquecen la microbiota intestinal.
Regaliz seco |
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En infusión, tomado de forma habitual, ayuda a formar serotonina en el intestino.
Aumenta asimismo la tensión arterial a personas hipotensas; los hipertensos lo pueden usar solo desglicirrizado.
Prepara tu infusión diaria de regaliz seco con una cucharada en medio litro de agua, mejor con anís.
Plátano |
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Mejor verde que muy maduro por su riqueza en almidón resistente: el intestino no puede absorberlo y las bacterias buenas del colon lo usan para alimentarse. Su triptófano también favorece la formación de serotonina.
Consume 1 plátano cada dos o tres días.
Considera que aunque estos alimentos pueden ayudarte a sobrellevar la etapa de la menopausia y aliviar los síntomas, debes asistir con tu médico regularmente.
