Los alimentos para mejorar el sueño serán nuestros mejores aliados a la hora de obtener un buen descanso y sentirnos con energía, incluido mejorar nuestra actividad sexual.
Antes de pasar a la lista de los más útiles, vamos a hacer un breve repaso sobre algunas consideraciones generales sobre el sueño y el descanso.
En la actualidad, hay muchos factores que han demostrado que mantener un sueño de calidad es indispensable para favorecer la salud general, ya que regenera y estimula el buen funcionamiento de los sistemas inmunitario y hormonal.
Una buena calidad de sueño, es fundamental para que el organismo lleve a cabo diferentes funciones y nos ayudará a sentirnos renovados.
No todas las personas logran tener un buen sueño y suelen tener problemas a la hora de dormir.
Este problema es bastante común hoy en día, como consecuencia de nuestro estilo de vida acelerado y el uso de la tecnología que han alterado el sueño de diferentes formas.
¿Qué le pasa a mi organismo si no duermo lo suficiente?
Dormir bien es muy importante, tanto a nivel físico como psicológico, un mal descanso tiene consecuencias negativas sobre el cuerpo y el cerebro, además de que favorece el desarrollo de enfermedades.
En cuanto a lo físico, tener un descanso inadecuado nos provoca cansancio, somnolencia, merma de nuestra atención y concentración, lentitud de pensamiento, e irritabilidad.
Psicológicamente, la derivación crónica de sueño favorece el desarrollo de enfermedades como depresión y ansiedad.
La falta de descanso no solo se traduce en falta de energía, sino también en pérdida de peso, falta de apetito, y en la regulación de la temperatura corporal.
Trastornos del sueño
Despertarse varias veces durante la noche impide que una persona tenga suficiente cantidad de sueño profundo, de ondas lentas y que su descanso sea reparador, lo que afecta negativamente a su estado de ánimo.
Una de las causas más frecuentes de la fragmentación del descanso (es decir despertar varias veces durante la noche) es la apnea del sueño, un trastorno donde la respiración se interrumpe o se hace muy superficial.
Estas interrupciones pueden durar desde unos pocos segundos hasta algunos minutos y pueden ocurrir mas de 30 veces por hora.
Dicho trastorno representa un factor de riesgo de sufrir hipertensión arterial, infartos y enfermedades cerebrovasculares.
El insomnio es otro trastorno del sueño muy frecuente en la población general que impide el descanso por la noche y que nos afecta durante todo el día.
Consiste en una reducción de la capacidad para dormir que se manifiesta de diversas maneras. Hay diferentes tipos de insomnio:
Insomnio de inicio, es decir que hay dificultad para conciliar el sueño durante los primeros 30 minutos.
Insomnio de mantenimiento, son problemas para mantener el sueño constante, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración e incluso despertando definitivamente de manera precoz, lo que resulta en un tiempo total de sueño deficiente.
Las causas del insomnio pueden ser por : Enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor como fibromialgia, cefaleas, etc, o urológicas por la necesidad urgente de micción, infecciones, próstata, renales. También hay que considerar el embarazo y la menopausia.
Independientemente de cual sea la causa, una buena alimentación puede disminuir considerablemente estos síntomas.
Horas necesarias de sueño
Las horas totales de sueño necesarias para un adulto varían mucho de una persona a otra.
La media general oscila entre siete y ocho horas y media, aunque podemos encontrar personas que solo necesiten 4 horas de sueño para rendir de forma adecuada mientras que otras necesitarán 10 horas. A pesar de estas diferencias, estos valores se consideran normales.
¡Ojo! Lo anterior no aplica en los niños, ya que la Academia de la Medicina del Sueño de Estados Unidos indica que las horas de sueño oscilan entre 16 horas para los bebés y 8 horas para los adolescentes.
Alimentos para mejorar el sueño, dormir más y mejor
Existen investigaciones que demuestran que una buena alimentación es importante para poder conciliar el sueño y prevenir problemas como el insomnio.
Existen alimentos que nos pueden ayudar a dormir mejor, debido a sus propiedades, que actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de sustancias químicas como la melatonina y la serotonina relacionadas con la relajación y la calidad del sueño.
Es importante que la dieta sea rica en el aminoácido esencial triptófano, que es el aminoácido precursor de la serotonina, precursora de la melatonina, que induce al sueño; también asociado como la mejora del estado de ánimo.
Como un dato extra, podemos mencionar que la vitamina B3 (niacina) dependen de la cantidad del triptófano contenido en la dieta y de la eficiencia de la conversión de triptófano en niacina. El factor de conversión es 60 mg de triptófano en 1 mg de niacina.
Para que el organismo pueda sintetizar de manera natural las cantidades óptimas de serotonina y de melatonina, necesita la presencia de otros nutrientes como los hidratos de carbono, los ácidos grasos omega 3, el magnesio y el zinc.
A continuación, te presentamos una serie de alimentos que ayudarán bastante con tener un buen descanso.
Plátano
Posee minerales como el potasio y magnesio, indispensables para la relajación muscular.
Contiene triptófano, es un aminoácido precursor de la serotonina “la hormona de la felicidad” y de la melatonina, el neurotransmisor que nos induce al sueño y el equilibrio en los ciclos biológicos.
Oleaginosas (nueces, almendras, cacahuate)
Las oleaginosas como las nueces, almendras y cacahuates, son una excelente fuente de grasas y proteínas saludables.
Son ricas en vitaminas del grupo B, aportan abundante calcio, contienen triptófano y magnesio, dos sustancias capaces de inducir al sueño.
Además son ricos en vitaminas del grupo B, recordemos que la deficiencia de estas vitaminas puede generar alteraciones en el sistema nervioso central.
Cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz)
Son fuentes de triptófano, esencial para la producción de serotonina y de melatonina.
También aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso y ricos en hidratos de carbono, necesarios para la absorción de triptófano.
Piña
Es rica en vitaminas y minerales, contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina. Así mismo tiene otros componentes que calman la ansiedad.
Si la piña se come por la noche, el cerebro convierte el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.
Alimentos ricos en omega 3
Pescados azules o grasos, como atún, salmón o sardinas, contienen ácidos grasos ricos en omega 3 que colaboran disminuyendo síntomas como ansiedad y trastornos del sueño.
Dátiles
Tienen una alta densidad nutricional, son ricos en aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B, necesarios para la relajación y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los dátiles ayudan a calmar el estrés.
Tahini blanco o semillas de sésamo
El sésamo es rico, como otras semillas, en grasas saludables y proteínas, pero también en minerales como calcio y magnesio. Junto con las semillas de chía, destaca por su riqueza en triptófano.
Cerezas
La cereza es una fruta muy rica en melatonina, recomendada para comer en la merienda e incluso un par de horas antes de dormir, ya sean frescas o secas en caso que no sea temporada o en forma de suplemento.
Yuca
Es una buena fuente de hidratos de carbono y de fibra. Induce la liberación de insulina, lo que favorece que haya más triptófano libre en la sangre y pueda llegar más fácilmente al cerebro para formar melatonina.
Miel
La miel contiene glucosa, la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia.
Agregar miel a la leche o al té antes de ir a dormir puede ser muy útil para conciliar mejor el sueño.
Té de hierbas
Tés como el de manzanilla, melisa, lavanda, pasiflora, tilo, o limón, entre otros, poseen propiedades relajantes y sedantes que ayudan al cuerpo a descansar mejor y a conciliar perfectamente el sueño.
Beber un té de hierbas, puede ser una de las mejores elecciones para conciliar el sueño y descansar plácidamente.
Chocolate Negro
Este delicioso alimento puede ayudarnos a mejorar los hábitos de sueño, ya que estimula la producción de serotonina, hormona que relaja el cuerpo y la mente.
Puede consumirse tanto en el día como en la noche.
Lácteos
Probablemente alguna vez hayas escuchado decir que beber un vaso de leche tibia puede ayudarte a conciliar el sueño… esto es gracias a su contenido de triptófano, que es un aminoácido esencial para la producción de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan del ciclo del sueño.
Para poder tener un buen descanso hay varios puntos a tener en cuenta, debemos cuidar nuestra alimentación y contar con el mayor aporte de nutrientes precursores de neurotransmisores.
Realizar actividad física durante el día, evitando ejercicios de alto impacto durante la tarde / noche, evitar el estrés y revisar nuestros hábitos asociados a la hora de dormir.
Recomendaciones para antes de dormir:
- Procura cenar alimentos que induzcan la síntesis de la serotonina y melatonina.
- Evita la comida copiosa antes de acostarte.
- No beber estimulantes como el café, té, gaseosas y chocolate, al menos de 3 a 4 horas antes de acostarse.
- Evita la estimulación excesiva con la televisión, computadora, el celular, antes de ir a dormir, ya que el brillo de la pantalla puede retrasar la conciliación del sueño.
- Trata de acostarte a la misma hora todas las noches y despertar a la misma hora.
- Practica técnicas de relajación a la hora de ir a la cama, lee algo agradable y ten pensamientos positivos.
- Utilice la cama solamente para dormir
- No beba muchos líquidos antes de acostarse, más aún si se despierta más de 2 veces a miccionar.
- Evite resolver conflictos antes de dormir. La mejor hora para solucionar problemas pendientes es en la mañana, un cerebro descansado piensa mejor.
- No consumir bebidas alcohólicas, alteran el sueño, hace que nos despertemos antes y pueden generar apnea del sueño e incluso insomnio
- No fumar ya que la nicotina es un activador cerebral.
- Algunos somníferos naturales son la valeriana, romero, toronjil o manzanilla que los puede beber en infusiones. Así mismo, el olor de lavanda y la melatonina en cápsulas podrían inducir al sueño.
- No mire el reloj mientras intenta dormir o al despertarse en las noches, ya que esto genera más ansiedad.
- No tomar medicamentos para dormir sin consultar antes con un especialista.
Conclusión
El buen descanso siempre está asociado con los buenos hábitos y una vida saludable. Alimentarse bien es clave para mantener una buena salud, tanto física como emocional.
