Que es VITAMINA B12
La vitamina B12, es una vitamina hidrosoluble, cristalina y de color rojo. Contiene metal cobalto en su composición. Es una de las 8 vitaminas que forman el grupo B. Se le conoce también como Cobalamina o cianocobalamina.
¿Dónde existe la VITAMINA B12 de forma natural?
La vitamina B12 es producida únicamente por bacterias que se encuentran en el suelo.
Veremos muchos artículos que indican que la B12 se encuentra en alimentos de orígen animal, y sí, es cierto pero no de forma natural o casi nula.
Los animales la adquieren en parte, por comer alimentos que están en el suelo y en un porcentaje mucho mayor por alimentación suplementada con B12, que es la forma más directa y natural en que los humanos podemos consumirla.
Debido a que en la época actual, vivimos en un contexto limpio, aséptico, y por lo tanto libre de bacterias, nuestros alimentos no contienen la vitamina B12 de forma natural.
Importancia de la B12
La vitamina B12 al igual que las otras vitaminas del complejo B, participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y en la producción de proteínas.
Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre, en el proceso relacionado con la regeneración de los tejidos y al mantenimiento del sistema nervioso central.
Una de las mayores preocupaciones en la alimentación tanto de veganos, vegetarianos y flexitarianos es padecer deficiencia de vitamina B12, ya que ésta se encuentra en los alimentos de origen animal como el pescado, la carne, huevos, leche y otros productos lácteos, alimentos que los veganos y algunos vegetarianos no consumen.
Por lo tanto consumir productos de origen animal aporta vitamina B12 pero eso no es lo único que aporta, tambíen estarás consumiendo un sin número de elementos que deberás valorar si son buenos o no tanto para la salúd.
¿Qué sucede si no consumo suficiente vitamina B12?
Debido a la importancia de la vitamina B12 para el funcionamiento del cuerpo humano, se pueden producir algunos problemas cuando una persona no cuenta con las reservas suficientes.
La deficiencia de vitamina B-12 se asocia a la demencia y a la disminución de la función cognitiva, síntomas neurológicos y psiquiátricos anormales.
Síntomas de deficiencia de vitamina B12
Los síntomas de esta deficiencia incluyen problemas de memoria y depresión, según estudios realizados por la Universidad de Harvard.
La deficiencia de vitamina B12 también causa cansancio, debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Más síntomas asociados al déficil de B12 son problemas de equilibrio, confusión, demencia, e inflamación de la boca o la lengua.
También podrían manifiestarse otros problemas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las manos y pies.
Puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no padecen anemia. Por este motivo, es importante tratar una deficiencia lo antes posible.
En los bebés, los signos de una deficiencia de vitamina B12 incluyen retraso del crecimiento, problemas del movimiento, retrasos en alcanzar los hitos típicos del desarrollo, y anemia megaloblástica.
Información adicional sobre la vitamina B12
Las altas concentraciones de ácido fólico, folacina o ácido pteroil-L-glutámico, conocida también como vitamina B9, pueden ocultar una deficiencia de vitamina B12 al querer corregir la anemia megaloblástica, un signo característico de la deficiencia de vitamina B12.
Sin embargo, el ácido fólico no corrige el daño progresivo al sistema nervioso que causa la deficiencia de vitamina B12. Por esta razón, los adultos sanos no deben consumir más de 1,000 mcg de ácido fólico por día.
El cuerpo humano almacena vitamina B12 en el hígado para varios años, según estudios realizados, las reservas podrían durar hasta 4 años, pero no es igual para todos. La deficiencia de vitamina B12 es muy común en toda la población mayor de 50 años, ya que el cuerpo va perdiendo la capacidad de absorber la vitamina B12 de los alimentos.
Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o consumir suplementos de dicha vitamina.
El porcentaje de absorción de B12 depende del tamaño de la dosis, por ello no siguen una correlación matemática.
Cuánto mayor es la dosis de B12, menor es el porcentaje de absoción, por eso es aconsejable consumir B12 de manera fragmentada durante todo el día para que se absorba mejor, de cualquier manera el cuerpo absorve lo que necesita y si consumimos de mas, se elimina por la orina.
Cuando se toma una sola dosis al día, debe ser algo más elevado, y si es semanal mucho más.
Se ha demostrado que la vitamina C causa la degradación de la vitamina B12 en suplementos multivitamínicos, por lo cual es recomendable consumir vitamina B12 dos horas despues vitamina C.
Causas que podrían disminuir la absorción de B12
La falta de vitamina B12, ocurre cuando el cuerpo no obtiene o es incapaz de absorber la cantidad de vitamina que necesita.
La B12 tiene un sistema de absorción complejo en el que participa la saliva, el estómago y el intestino delgado.
La falta de B12 está más relacionada a la mala absorción intestinal que una inadecuada ingesta dietaría, esto puede explicar la mayoría de los casos de deficiencia de vitamina B12. La absorción de la vitamina B12 de los alimentos requiere una función normal del estomago, páncreas y el intestino delgado.
Las personas que tienen trastornos digestivos, como celiaquía, enfermedad de Crohn o se han sometido a una cirugía gastrointestinal, como la cirugía para bajar de peso, también pierden la capacidad de absorber la vitamina B12.
Tomar de forma prolongada ciertos medicamentos como el omeprazol aumenta el riesgo de déficit de vitamina B12.
También tomar medicinas para tratar el reflujo ácido y la úlcera péptica,
Metaformina, un fármaco que se utiliza para tratar la diabetes, el uso prolongado de antibióticos, consumir aspirinas y agentes contra el Alzheimer, la gota, el cáncer, medicinas para reducir la presión arterial, fármacos neurológicos, el abuso de alcohol y estimulantes.
¿Qué cantidad de Vitamina B12 debo consumir al día?
Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para Vitamina B12
| Etapa de la Vida | Edad | μg/día |
| Infantes |
0-6 meses |
0.4 |
| Infantes |
7-12 meses |
0.5 |
| Niños |
1-3 años |
0.9 |
| Niños |
4-8 años |
1.2 |
| Niños |
9-13 años |
1.8 |
| Adolescentes |
14-18 años |
2.4 |
| Adultos |
19-50 años |
2.4 |
| Adultos |
mas de 51 años |
2.4 |
| Embarazo |
Todas las edades |
2.6 |
| Período de lactancia |
Todas las edades |
2.8 |
¿Cómo obtengo la dosis adecuada de B12?
Ayudar a nuestro cuerpo a mantener el nivel adecuado de vitamina B12 puede ser tan sencillo como tomar un suplemento de vitamina B12.
Esta es la forma más limpia, sana y directa de consumir B12.
Sin embargo también se pueden satisfacer las necesidades de vitamina B12 consumiendo una amplia variedad de productos animales y algunos alimentos de origen vegetal como la levadura de cerveza y las algas marinas como la chlorella, una buena fuente natural de B12 biodisponible.
De acuerdo a uno de los pocos estudios realizados aún sobre B12 en alimentos de origen vegetal., 9 gramos de chlorella contienen 21mcg de B12 fisiologicamente activa.
Alimentos de origen animal que son fuente de vitamina B12
|
Alimento |
Cantidad de vitamina B12 en 100 g |
|
Bisteck de hígado cocido |
112 mcg |
|
Mariscos al vapor |
99 mcg |
|
Ostras cocidas |
27 mcg |
|
Hígado de pollo cocido |
19 mcg |
|
Corazón cocido |
14 mcg |
|
Arenque cocido |
10 mcg |
|
Cangrejo cocido |
9 mcg |
|
Salmón cocido |
2,8 mcg |
|
Trucha a la plancha |
2,2 mcg |
Alimentos de origen vegetal que son fuente de vitamina B12
|
Alimento |
Cantidad de vitamina B12 en 100 g |
|
Chlorella |
233 mcg |
|
laver púrpura seca |
133 mcg |
|
Laver verde |
63 mcg |
|
Alga Nori |
32 mcg |
|
Pepino y repollo |
10 mcg |
|
Tempeh |
7 mcg |
|
Setas shiitake |
5,6 mcg |
La vitamina B12 se absorbe en el intestino y se almacena principalmente en el hígado. Por lo tanto, el hígado puede ser considerado una de las principales fuentes alimentarias de vitamina B12.
El consumo de hígado sólo es aconsejado en el caso de animales en régimen de cría biológica con alimentación orgánica, de lo contrario la presencia de toxinas y hormonas no compensan la presencia de la vitamina B12.
Alimentos enriquecidos con Vitamina B12
Los alimentos enriquecidos en vitamina B12 deben proporcionar como mínimo entre 15% y 30% de la ingesta diaria recomendable. Así que, en 100g de un alimento enriquecido debe haber entre 0,36 y 0,72 mcg de vitamina B12.
Los alimentos enriquecidos con vitamina B12 pueden ser:
- Cereales
- Productos base de soya, generalmente usados como alternativas a la leche
- Fórmulas infantiles no lácteas a base de proteína de soya
- Chocolatados en polvo
- Mantequilla de maní
¿Como determinar si la B12 esta en el rango correcto para veganos y vegetarianos?
El análisis más frecuente es una determinación de B12 en sangre (determinación sérica).
El déficit típico de B12 es el que cursa con anemia megaloblástica, también llamada “anemia perniciosa”, un tipo de anemia diferente a la ferropénica (la más común de las anemias, la que se produce por deficiencia de hierro).
No siempre es así, el déficit de B12 que no presenta anemia megaloblástica es difícil de diagnosticar y además puede no dar síntomas hasta que el problema sea grave.
En el caso de veganos y vegetarianos hay que tomar otras consideraciones.
La dieta vegetariana, generalmente es rica en ácido fólico, y por ello, es difícil que un déficit de B12 se presente como una anemia megaloblástica.
Ya mencionamos que la B9 podría enmascarar un déficit de B12, pero hay dos puntos más que hay que considerar.
Punto 1: La determinación sérica de B12 no distingue análogos, de la B12 activa (biodisponible o biologicamente activa).
Los análogos son compuestos que también contienen cobalto y con composición química similar a la vitamina B12 pero no son activos. Son benéficas para el crecimiento bacteriano pero no para el metabolismo humano. Digamos que los análogos son un símil de vitamina B12 pero no es lo mismo.
En la población vegetariana es habitual consumir alimentos que contienen análogos, como algunas zetas, levaduras y algas, lo que puede falsear una analítica en sangre de vitamina B12.
Tambien, el consumo habitual de estos alimentos puede estar entorpeciendo la absorción de la B12 activa si también se consume, porque ambas moléculas compiten por la vía de metabolización.
Punto 2: La determinación sérica no detecta si la proteína que distribuye la B12 por el organismo y la introduce en las células esta cargada o no.
Para conocer nuestro status de B12 de forma más eficiente, debemtos considerar lo siguiente:
Medir niveles de ácido metilmalónico y de homocistéina, estos valores no deben aparecer elevados si estamos bien de B12, aunque es cierto que existen otras causas por lo cual esto podría suceder.
¿Quién debe suplementarse con vitamina B12?
- Personas que llevan una dieta vegana
- Vegetarianos con bajo consumo de lácteos y huevos
- Personas con problemas de absorción, resecciónes gástricas (by-pass gástrico)
- Adultos mayores de 50 años
- Población con secreción gástrica mermada (ancianos) o cualquier otro problema que nos lo haya indicado el médico.
Suplementos de vitamina B12
La vitamina B12 suplementaria puede encontrarse en las siguientes presentaciones:
– Pastillas: disponibles como vitamina B12 (cianocobalamina) metil-vitamina B12 (metilcobalamina), la opción recomendada es la cianocobalamina ya que es la que ha sido probada como opción segura y útil para un tratamiento a largo plazo.
– Vitamina B12 en aerosol
– Gotas de vitamina B12
– Inyecciones de vitamina B12: debe ser prescrito por un médico en la mayoría de los países. Se pueden inyectar 1000 mcg semanalmente o una vez al mes.
El cuerpo absorbe mejor la vitamina B12 cuando se toma junto con otras vitaminas del complejo B, como niacina, riboflavina, vitamina B6 y magnesio.
Dosis de suplementación recomendada
- Consumir a diario alimentos enriquecidos en B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos…) asegurándonos de llegar a los 2,4 mcg.
- Tomar un suplemento diario de 25-100mcg, si es en pastilla hay que masticarlo, ya que la saliva favorece la absorción.
- Tomar un suplemento semanal de 2000 mcg o uno de 1000mcg dos veces por semana.
¿Cómo me beneficia la vitamina B12?
Consumir la dosis adecuada de vitamina B12 conlleva numerosos beneficios como:
- Mejora la fatiga
- Optimiza la función de la memoria
- Mejora el sueño
- Ayuda a producir glóbulos rojos
- Participa en la síntesis de ADN
- Ayuda con la producción de proteínas
- Ayuda con la producción de sustancias químicas cerebrales
- (neurotransmisores) para prevenir la depresión.
- Mejora la función nerviosa y la comunicación.
- Disminuye los niveles de homocisteína: los niveles elevados del aminoácido de homocisteína se asocian con un mayor riesgo de demencia, enfermedad del corazón y accidente cerebrovascular.
Exceso de vitamina B12
El exceso de vitamina B12 en el organismo puede provocar pequeños cambios en el bazo, alteración y aumento de los linfocitos. Esto no es muy común, porque la vitamina B12 es muy bien tolerada por el organismo, pero puede ocurrir si el individuo toma suplementos de vitamina B12 en exceso.
Conclusión
La falta de vitamina B12 es uno de los tipos más comunes de deficiencia vitamínica en la población en general mayor de 50 años.
La forma más saludable de consumir B12 es a través de un suplemento vitamínico.
Los veganos y vegetarianos deben suplementarse con B12 para no correr riesgos.
Recuerda realizarte una prueba rutinaria de vitamina B12 y acudir con tu especialista en salud para que te asesore sobre cómo prevenir o solucionar la deficiencia de ésta y otras vitaminas.
