La Dieta Omnívora es aquella que no tiene restricciones, digamos, en la que se puede “comer de todo”.
Siguiendo con la interrogante de los artículos anteriores, ¿si llevamos una alimentación vegetariana y/o vegana podemos tener una vida más saludable?
Podemos decir que no exactamente, y de acuerdo a los ejercicios que hemos realizado vemos que tanto en la dieta frugívora como en la vegana y vegetariana , existen deficiencias en nutrientes ya sea por la falta de proteína o por el bajo aporte de ferritina y Vitamina B12 en comparación con las personas que sigue una dieta omnívora y sí consumen proteína animal.
Lo anterior nos demuestra que no es un capricho que debamos tener preferentemente una alimentación omnívora, sino una necesidad fisiológica.
Y bien… comencemos por definir la palabra omnívoro.
Es el nombre que recibimos los seres que nos nutrimos de todo tipo de alimentos y significa “devora todo”, El ser humano, en general es omnívoro, ya que nuestras necesidades y preferencias contemplan el gusto tanto por los vegetales como por los productos de origen animal.
A pesar de que nos hemos adaptado a una alimentación versátil, y somos capaces de consumir una gran variedad de productos, no siginifica que estemos preparados para aprovechar al máximo cada uno de esos alimentos.
Por lo anterior, debemos tener presente que una alimentación saludable requiere variedad, ya que no existe en la naturaleza un solo alimento que proporcione a nuestro organismo, todas las sustancias nutritivas que necesitamos para su correcto funcionamiento.
Beneficios de integrar carne a nuestra alimentación
Desde el punto de vista nutricional, la importancia de consumir carne deriva de sus proteínas, que son de características y proporciones similares en todos los tipos de carne.
Dichas proteínas son de alta calidad ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir, que necesita y que no los aporta otro alimento.
Una de las consecuencias que causa de la deficiencia de aminoácidos son los desequilibrios de neurotransmisores, que predisponen a problemas como depresión, ansiedad e hiperactividad.
- Nos proveen de vitamina B12, que nos ayuda a evitar la anemia y hace que nuestro sistema nervioso funcione bien.
- Protege nuestros huesos, la ingesta de proteínas de origen animal está asociado con el aumento de la densidad ósea esto hace que tengamos menos riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis.
- Aumento de la masa muscular, la carne contiene proteínas de alta calidad como la creatinina, indispensable para ganar musculo.
- Existen otros muchos beneficios al llevar una alimentación con carne, pollo y pescado, ya que puede ayudarte a mejorar las funciones mentales y darnos la energía necesaria para realizar nuestras tareas diarias sin sentirnos cansados.
Una porción de 100 gramos de carne cruda contiene 25 gramos de proteína, vitamina B12 (2 µg), B6 (0.7 mg), niacina o B3(5 mg)), vitamina D (10 IU), hierro (1.5 mg), zinc(3 mg), calcio (6 mg), magnesio (29 mg), selenio, entre otras vitaminas y minerales.
Desventajas de integrar carne a nuestra alimentación
Las desventajas de comer carne, está más relacionada con la procedencia de ésta, más que con la carne en sí, cuando hablamos de “comer carne”, nos referimos a carne roja, pollo y pescado.
El mayor riesgo de comer carne, es que para la mayoría de los consumidores, la carne llega con antibióticos, hormonas y otros fármacos artificiales relacionados con la alimentación de los animales.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) vincula la ingesta de carne con el desarrollo de cáncer, pero sólo se trata de la carne procesada, es decir, aquella que ha sido transformada a través, el curado, la fermentación, el ahumado y otros procesos para “mejorar” su sabor o su conservación.
La solución para que la carne sea un verdadero aporte saludable es consumir carne orgánica, que es aquella que proviene de animales criados ecológicamente, sin transgénicos.
Al comer carne hay que hacerlo de forma moderada, es muy común excederse con las porciones, y entonces sí, llegan todos los problemas que ocasiona el consumo de la carne.
Un día de Alimentación Omnívora
Y llegó el momento de integrar todos los grupos de alimentos del plato del bien comer para analizar los aportes de proteínas, carbohidratos y lípidos, y verificar si se cubren las necesidades vitamínicas y de minerales. veamos un ejemplo de dieta omnívora.
7:00 am Al despertar: Jugo de toronja, un kiwi.
09:00 am Desayuno: Cereal, sándwich de jamón y café.
11:00 am Colación: Ensalada de frutas con yogurt griego, vaso con agua.
2:00 pm Comida: Caldo de pollo, pechuga de pollo con lechuga, frijoles, porción de queso, agua de limón.
5:00 pm Colación: Mango y agua.
8:00pm
Cena: Tostada de atún, leche de almendras
22:00 pm Colación: Pan con fresas, té de manzanilla.
Interpretación de la gráfica de nuestra “Dieta Omnívora”
En la gráfica de pay podemos ver los gramos de carbohidratos, proteínas y lípidos (grasas), que aportan los alimentos del menú (ejemplo).
Tomaremos nuevamente la siguiente referencia: una persona promedio basada en datos obtenidos por la Cámara Nacional de la Industria del Vestido (México), el hombre mexicano promedio pesa 74.8 kilos y mide 1.64 metros, mientras que las mujeres 1.58 metros de altura y 68.7 kilos de peso.
Para calcular nutrientes de la manera adecuada debemos considerar nuestro peso ideal o suponer que estamos cerca de él aunque no sea nuestro caso, eso sería lo correcto.
Digamos que un omnívoro (mujer) de 40 años, con un peso de 60 kg., estatura de 1.60 m. y que hace algo de ejercicio (nivel bajo), necesita consumir 1704 Kcal. por día de acuerdo a la calculadora de calorías
Para el caso de los carbohidratos la calculadora indica que el consumo deberá ser de 192 a 277 gramos, equivalentes a 767 / 1107 kcal. La gráfica de pay dice: consumo de carbohidratos: 211 g. y 844 kcal., en este sentido podemos considerar que estamos bien (dentro del rango sugerido).
De acuerdo a la calculadora de proteínas necesita 72 g. por día. El gráfico indica que el consumo de proteínas es de 109 gramos, lo cual revela que el aporte de proteínas es del 150% sobre lo sugerido por la OMS al día. (un poco por encima de lo necesario)
y tenemos un consumo de 48 gramos de grasas (lípidos) (433 Kcal.), lo recomendado es consumir entre un 25% y un 35% del total de calorías, es decir, unos 47 a 66 gramos. Aquí estamos dentro de lo sugerido.
Concusiónes acerca de la Dieta Omnívora
Se cubren las necesidades de vitaminas y minerales en general, la vitamina D es significativamente deficiente ya que los requisitos son de 600 UI (unidades internacionales) y aquí alcanzamos 221 UI (puedes consultar las necesidades de vitaminas y minerales).
Hay un aumento significativo en el consumo de proteínas, y menor porcentaje de carbohidratos con repecto a dietas vegetarianas.
Como podemos ver…se han alcanzado los valores nutrimentales sugeridos por la OMS, sin duda tener una alimentación variada entre vegetales, frutas y productos de origen animal hace que podamos tener mayor equilibrio entre los carbohidratos, las proteínas y los lípidos.
Sin duda es una dieta omnívora es bastante útil para quienes quieran desarrollar músculo.
No obstante, la decisión de comer productos de origen animal es cuestión de creencias y costumbres cada uno de nosotros, lo que deseamos enfatizar es que en prácticas que no se obtienen los nutrientes que la carne nos ofrece, te apoyes con un especialista en nutrición para que se realicen las combinaciones adecuadas entre vegetales, semillas y suplementos; y así alcances dichos nutrimentos.
No olvides que hacer ejercicio de manera frecuenta forma es un hábito saludable.
